野菜と豆の全粒粉パスタ
878Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
食物繊維を多く含んでいる全粒粉のパスタと、豆を組み合わせた便秘解消に役立つメニューです。このメニューだけで、成人女性の食物繊維の目標摂取量(1日当たり)18gを軽くクリアできます。
材料（2人分）
お好みの豆類(白いんげん豆、金時豆、うずら豆など)
1カップ
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/2本
セロリ
1/2本
かぼちゃ
150g
にんにく
1片
レンズ豆
大さじ3
オリーブ油
大さじ2
(A)
・オレガノ
小さじ1/3
・クミンパウダー
小さじ1/3
・パプリカパウダー
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
豆乳
50ml
全粒粉スパゲッティ
160g
塩(ゆで用)
1％濃度(水1Lに対し10g)
イタリアンパセリ
適宜
作り方
- 1.豆は水洗いし、ボウルに水とともに入れてそのままひと晩浸します。圧力鍋に水ごと豆を入れてふたをし、中火にかけます。表示ピンが上がり、圧力がかかり始めたら弱火にし、3分加熱したら鍋底を水に当てて急冷します。表示ピンが下がったらふたをあけます。
- ※圧力鍋が無い方は、お鍋で水を足しながら豆がやわらかくなるまで炊きます。
- 2.玉ねぎは粗みじん切り、にんじんは小さめの乱切り、セロリは小口切り、かぼちゃは小さめのざく切り、にんにくはみじん切りにします。
- 3.鍋に半量のオリーブ油(大さじ1)を熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。香りが出たら、にんじん、セロリを加えて炒め、全体に火が通ったらかぼちゃ、レンズ豆を加えます。
- 4.(A)を加えて全体を混ぜ合わせたら、(1)の豆のゆで汁に水を足して600mlにして加えます。かぼちゃがやわらかくなったら、(1)の豆を加え、さらに15分ほど煮込みます。仕上げに豆乳を加えて火を止めます。
- 5.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティをゆでます。ゆで上がったらザルにあげて水気を切り、残りのオリーブ油(大さじ1)を全体にからめてお皿に盛り、(4)のソースを上からかけます。お好みで彩りにイタリアンパセリを飾ります。
ワンポイントアドバイス
パスタをおいしくゆでるには、必ず沸騰しているお湯に入れること。そして混ぜ過ぎないこと。それから吹きこぼれないけれども、お湯は沸騰している状態を保つことがポイントです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 878 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.4 |
| 脂質（g） | 16.6 |
| 炭水化物（g） | 143.8 |
| 糖質（g） | 117.8 |
| 食物繊維（g） | 26 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 204 |
| 鉄（mg） | 10.3 |
| カリウム（mg） | 2271 |
| 亜鉛（mg） | 4.9 |
| ビタミンE（mg） | 5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.78 |
| ビタミンC（mg） | 37 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.85 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 158 |
| エネルギー（kcal） | 878 | カリウム（mg） | 2271 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.4 | 亜鉛（mg） | 4.9 |
| 脂質（g） | 16.6 | ビタミンE（mg） | 5 |
| 炭水化物（g） | 143.8 | ビタミンB1（mg） | 0.78 |
| 糖質（g） | 117.8 | ビタミンC（mg） | 37 |
| 食物繊維（g） | 26 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.85 |
| カルシウム（mg） | 204 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 10.3 | 葉酸（μg） | 158 |
