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野菜と豆の全粒粉パスタレシピ

878Kcal(1人分換算)

野菜と豆の全粒粉パスタ

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管理栄養士コメント
食物繊維を多く含んでいる全粒粉のパスタと、豆を組み合わせた便秘解消に役立つメニューです。このメニューだけで、成人女性の食物繊維の目標摂取量(1日当たり)18gを軽くクリアできます。

878Kcal

1人分換算
脂質 16.6g
糖質 117.8g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

山歩き 193分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • お好みの豆類(白いんげん豆、金時豆、うずら豆など)1カップ
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんじん1/2本
  • セロリ1/2本
  • かぼちゃ150g
  • にんにく1片
  • レンズ豆大さじ3
  • オリーブ油大さじ2
  • (A)
  • ・オレガノ小さじ1/3
  • ・クミンパウダー小さじ1/3
  • ・パプリカパウダー小さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・こしょう少々
  • 豆乳50ml
  • 全粒粉スパゲッティ160g
  • 塩(ゆで用)1%濃度(水1Lに対し10g)
  • イタリアンパセリ適宜

作り方

  1. 1

    豆は水洗いし、ボウルに水とともに入れてそのままひと晩浸します。圧力鍋に水ごと豆を入れてふたをし、中火にかけます。表示ピンが上がり、圧力がかかり始めたら弱火にし、3分加熱したら鍋底を水に当てて急冷します。表示ピンが下がったらふたをあけます。

  2. ※圧力鍋が無い方は、お鍋で水を足しながら豆がやわらかくなるまで炊きます。

  3. 2

    玉ねぎは粗みじん切り、にんじんは小さめの乱切り、セロリは小口切り、かぼちゃは小さめのざく切り、にんにくはみじん切りにします。

  4. 3

    鍋に半量のオリーブ油(大さじ1)を熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。香りが出たら、にんじん、セロリを加えて炒め、全体に火が通ったらかぼちゃ、レンズ豆を加えます。

  5. 4

    (A)を加えて全体を混ぜ合わせたら、(1)の豆のゆで汁に水を足して600mlにして加えます。かぼちゃがやわらかくなったら、(1)の豆を加え、さらに15分ほど煮込みます。仕上げに豆乳を加えて火を止めます。

  6. 5

    鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティをゆでます。ゆで上がったらザルにあげて水気を切り、残りのオリーブ油(大さじ1)を全体にからめてお皿に盛り、(4)のソースを上からかけます。お好みで彩りにイタリアンパセリを飾ります。

ワンポイントアドバイス

パスタをおいしくゆでるには、必ず沸騰しているお湯に入れること。そして混ぜ過ぎないこと。それから吹きこぼれないけれども、お湯は沸騰している状態を保つことがポイントです。

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