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ひよこ豆と雑穀のナゲットレシピ

393Kcal(1人分換算)

ひよこ豆と雑穀のナゲット

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管理栄養士コメント
お肉の代わりに雑穀と豆を合わせたナゲットは、身体にやさしい玄米菜食メニューです。雑穀には日本人が不足しやすい食物繊維や鉄分などのミネラルが豊富に含まれているので、毎日の食事に取り入れたい食材です。

393Kcal

1人分換算
脂質 11.2g
糖質 50.5g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 1mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

ビリヤード 188分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分(約16個分)

  • (A)
  • ・雑穀(あわ、ひえ、きびなど)1カップ
  • ・水400ml
  • ・塩小さじ1/4
  • (B)
  • ・乾燥ひよこ豆150g
  • ・水600ml
  • ・昆布3cm
  • らっきょうの甘酢漬け2個
  • にんにく1/2片
  • 黒こしょう適宜
  • 小さじ1/3
  • 小麦粉(地粉)大さじ2
  • ドライパセリ小さじ1
  • 揚げ油適宜
  • トマトケチャップ適宜

作り方

  1. 1

    ひよこ豆は、ひと晩水につけて戻します。

  2. 2

    水気を切った(1)のひよこ豆を圧力鍋に入れ、(B)の水と昆布を入れ、ふたをして強火にかけます。圧力がかかってきたら弱火にし、20分加圧して火を止め、15分蒸らします。

  3. 3

    雑穀を目の細かいザルに入れて洗い、鍋に入れて(A)の水と塩を加えます。ふたをして強火にかけ、煮立ったら弱火で25分、止めて15分蒸らします。

  4. 4

    らっきょうはみじん切りにします。にんにくはすりおろします。

  5. 5

    ひよこ豆はマッシャーでよく潰し、雑穀、(4)、黒こしょう、塩を加えてよく混ぜます。

  6. 6

    最後に小麦粉とドライパセリを混ぜて、15等分にしておきます。

  7. 7

    揚げ油を180℃に熱し、(6)を丸めてからりと揚げます。

  8. 8

    器に盛り付け、お好みでトマトケチャップを添えます。

ワンポイントアドバイス

お肉の代わりに雑穀とひよこ豆を合わせて揚げたナゲットは、体に優しいメニューです。

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