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赤米入りひじきチャーハン

543Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

赤米や玄米は精白米に比べて、たんぱく質やビタミン、ミネラルが多く含まれています。栄養豊富なひじきや大豆を組み合わせた、栄養バランスがよく、身体にやさしい玄米菜食メニューです。

材料(2人分)

赤米
1/4カップ
玄米
1・1/4カップ
320ml
塩(炊飯時)
ひとつまみ
乾燥ひじき
5g
にんじん
小1/2本
にんにく
1片
大豆(炒り)
40g
小ねぎ(小口切り)
大さじ2
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1
なたね油
大さじ1
ごま油
小さじ2

作り方

  1. 1.赤米と玄米は一緒にやさしく洗い、2〜3回水をかえてザルにあげます。圧力鍋に赤米と玄米、水、塩を入れ、ふたをして中火にかけます。圧力がかかり始めたら弱火にして約25分炊きます。炊き上がったら15分ほど蒸らします。
  2. 2.ひじきはサッと洗い、たっぷりの水で戻します。にんじんは輪切りにしてから千切りに、にんにくはみじん切りにします。
  3. 3.フライパンになたね油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たらにんじん、ひじきを加えてしんなりするまで炒めます。
  4. 4.大豆を加えてサッと炒めたら、(1)のご飯を加えて水分をとばすように炒めます。しょうゆを回しかけ、塩で味を調え、ごま油を加えてひと混ぜしたら火を止めます。小ねぎを混ぜて器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

チャーハンは水分を飛ばすように強火で炒めるのが、パラパラに仕上げるコツです。手早く仕上げて焦げ付かないように注意しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 543
たんぱく質(g) 14.3
脂質(g) 16.7
炭水化物(g) 84
糖質(g) 75
食物繊維(g) 9
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 86
鉄(mg) 3.7
カリウム(mg) 910
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 2.9
ビタミンB1(mg) 0.58
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.62
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 96
エネルギー(kcal)543カリウム(mg)910
たんぱく質(g)14.3亜鉛(mg)2.5
脂質(g)16.7ビタミンE(mg)2.9
炭水化物(g)84ビタミンB1(mg)0.58
糖質(g)75ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.62
カルシウム(mg)86ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)3.7葉酸(μg)96

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