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かぼちゃとレーズンのサラダレシピ

123Kcal(1人分換算)

かぼちゃとレーズンのサラダ

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管理栄養士コメント
かぼちゃとレーズンは相性がピッタリです。かぼちゃだけのサラダに比べて、レーズンを加えるとむくみを抑えるカリウムや便通を促す食物繊維が増え、特に鉄分は約1.5倍の摂取量となります。

123Kcal

1人分換算
脂質 6.5g
糖質 13.5g
塩分(食塩相当量) 0.3g
コレステロール 3mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.05mg

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燃焼レベル

バスケットボール 19分

バスケットボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    かぼちゃは種と皮を取り、3cm角に切ります。耐熱ボウルにレーズンと一緒に入れ、砂糖を全体にまぶし、水も加えます。

  2. 2

    ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱します。全体を混ぜてから、再びラップをしてさらに2分程加熱します(かぼちゃがやわらかくなるまで)。ラップをしたまま10分ほど置いておきます。

  3. 3

    ゴムベラで軽くかぼちゃを潰し、マヨネーズと塩を混ぜ、細かく砕いたくるみも加えます。

ワンポイントアドバイス

レーズンをかぼちゃと一緒に電子レンジにかける事で、レーズンがやわらかくなり、かぼちゃにレーズンの風味や甘味もつき美味しくなります。加熱後にラップをしたまましばらく置くことで、かぼちゃがしっとり仕上がります。なお、かぼちゃによって甘味が異なるので、最後に味をみて砂糖を調節してください。くるみはなければ入れなくてもいいです。作り置きする場合、冷蔵庫で2日ほど保存できます。

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