16264.jpg

鶏肉と根菜のカレーライス

815Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

鶏肉には消化吸収のよいたんぱく質、ビタミンB6が多く含まれているので、筋力を上げたい方には特にお勧めの食品です。根菜には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えて、免疫力を上げる作用があります。

材料(4人分)

2合
雑穀米
1袋(25g)
鶏もも肉
2枚(500g)
里いも
8個
にんじん
中1本
れんこん
200g
玉ねぎ
1個
にんにく
1片
しょうが
1片
サラダ油
適量
(A)
・だし汁(かつお)
1200ml
・しょうゆこうじ
大さじ2
・みりん
大さじ2
カレールウ
1/2箱分

作り方

  1. 1.米は炊く30分前にといで、水気を切っておきます。
  2. 2.里いもは皮をむいてボウルに入れ、塩(分量外)を加えて手でもんでぬめりを取り、小さめのひと口大に切ります。れんこんは、皮をむいて小さめのひと口大に切り、酢(分量外)を少々加えた水につけます。にんじん、玉ねぎは皮をむいて小さめのひと口大に切ります。
  3. 3.にんにく、しょうがはみじん切りにします。
  4. 4.鶏肉は皮を取り、ひと口大に切ります。
  5. 5.炊飯がまに、(1)の米、雑穀米、表示通りの水(分量外)を入れて普通に炊きます。
  6. 6.鍋にサラダ油を弱火で熱し、(3)を加えて香りが出るまで炒め、(4)の鶏肉を加えて中火で色が変わるまで炒めたら、さらに(2)を加えて、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。(A)を加えてアクを取りながら野菜がやわらかくなるまで20分程度煮込み、最後にカレールウを加えてとろみが付くまで煮込みます。
  7. 7.器にご飯を盛り、(6)をかけます。

ワンポイントアドバイス

だし汁や和の調味料を使うことで、少しだけ和風のカレーに仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 815
たんぱく質(g) 31.9
脂質(g) 27.3
炭水化物(g) 103.8
糖質(g) 98
食物繊維(g) 5.8
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 69
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 1440
亜鉛(mg) 3.9
ビタミンE(mg) 2.6
ビタミンB1(mg) 0.4
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 115
ビタミンB6(mg) 0.78
ビタミンB12(μg) 1.6
葉酸(μg) 78
エネルギー(kcal)815カリウム(mg)1440
たんぱく質(g)31.9亜鉛(mg)3.9
脂質(g)27.3ビタミンE(mg)2.6
炭水化物(g)103.8ビタミンB1(mg)0.4
糖質(g)98ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)5.8コレステロール(mg)115
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.78
カルシウム(mg)69ビタミンB12(μg)1.6
鉄(mg)2.8葉酸(μg)78

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら