いかなごのくぎ煮のおにぎらず
333Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかなごには、カルシウム、鉄分が豊富。梅干しにはクエン酸が多く含まれ、リフレッシュ効果が期待できます。鉄分とクエン酸一緒に摂取すると、より吸収率がアップするので、更に効果が期待できます。青じそには、ビタミンA(β-カロテン)が多く含まれ、免疫力をアップしてくれます。
材料（2人分）
ご飯
300g
いかなごのくぎ煮
50g
梅干し
大1個
青じそ
10枚
焼きのり
全形2枚
塩
ふたつまみ
作り方
- 1.青じそは千切りにします。梅干しは種を取り除き、包丁でたたきます。
- 2.いかなごのくぎ煮と(1)を混ぜ合わせます。
- 3.ラップを広げ、上に焼きのり1枚をのせてご飯の1/4量を全体に薄く広げ、塩をふります。手前1/3のところに(2)をのせ、さらにその上にご飯1/4量をのせて広げ、塩をふります。のりの左右、前後から包み込み、とじ目を下にして10分程度おいてなじませます。なじんだら半分に切ります。同様にもうひとつ作ります。
ワンポイントアドバイス
兵庫名物いかなごの釘煮でおにぎらずアレンジ。ちりめん山椒で代用してもいいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 333 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.6 |
| 脂質（g） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 65.9 |
| 糖質（g） | 63.7 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.2 |
| カルシウム（mg） | 148 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 345 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 71 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| ビタミンB12（μg） | 3.7 |
| 葉酸（μg） | 88 |
| エネルギー（kcal） | 333 | カリウム（mg） | 345 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.6 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 1.7 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 65.9 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 63.7 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 71 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.2 | ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| カルシウム（mg） | 148 | ビタミンB12（μg） | 3.7 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 88 |
