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夏越ご飯レシピ

737Kcal(1人分換算)

夏越ご飯

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管理栄養士コメント
心身の穢れや厄災を祓い清める6月30日の儀式「夏後の祓(なつごのはらえ)」に提供される夏越ごはんは、厄災を祓い清める茅の輪(ちのわ)くぐりの茅の輪に見立て、赤や緑の旬菜で作られた丸いかき揚げを雑穀ご飯にのせた料理です。関西では氷の節句に由来する水無月という和菓子が提供されていますが、関東では近年夏越ごはんが普及推進されています。栄養価的にも、青じそや雑穀の豊富なミネラル、ビタミンを含んでおり、しっかりエネルギーを取りながら代謝も効率よく行われ、疲労回復につながります。スタミナをつけて夏を乗り越えるのにおすすめのレシピです。

737Kcal

1人分換算
脂質 3.9g
糖質 140.1g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 26mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 73分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 玉ねぎ1/4個(50g)
  • かぼちゃ1/6個(50g)
  • にんじん1/3本(50g)
  • 青じそ10枚
  • 干しえび10g
  • 小麦粉(打ち粉)大さじ2
  • 小麦粉大さじ4
  • 冷水大さじ4
  • 雑穀ご飯お茶碗2杯分
  • 大根(おろし)1/4カップ
  • だし汁1/2カップ
  • しょうゆ小さじ5
  • みりん小さじ5

作り方

  1. 1

    玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんを3cm程度の長さの太めの千切りにします。

  2. 2

    青じそを細かく千切りにします。

  3. 3

    ボウルに(1)と(2)を入れてよく混ぜ、小麦粉(打ち粉)を加えてすばやく混ぜ合わせます。すべての具材に粉が薄くつき、ボウルの下に粉がたまらないように、足りない場合は少し粉を足して調整して下さい。

  4. 4

    別のボウルに冷水を入れ、小麦粉を加えてサックリと混ぜます。だいたい均等に混ざれば、(3)のボウルに加えてサックリと混ぜ合わせます。

  5. 5

    木べらに(4)の1/4量をのせ、平らに整えて、170℃の揚げ油に菜箸で滑らすように崩さず落とし込みます。残りも同様に合計4つ入れます。

  6. 6

    入れて20秒は触らず揚げ、そっと裏返したら、菜箸を刺して穴をあけます。1個につき4ヶ所程度貫通するまで穴をあけ、中心も油が入り、カラッと揚げるようにします。

  7. 7

    菜箸で常に揺らしながら、時々表裏を返しながら2分程度、泡が少なくなってくるまで揚げ、全体がカリッとしたら油を切って引き上げます。色が濃くなる場合は温度が高くなり過ぎているので、中火から弱火で調整しながら揚げて下さい。

  8. 8

    だし汁にしょうゆとみりんを加え、ひと煮立ちさせて冷まし、大根おろしを加えておきます。ここへ、かき揚げを4つのうち2個くぐらせて、たれを染み込ませます。

  9. 9

    雑穀ご飯を丼に入れ、(8)のたれを少しかけ、たれを染み込ませたかき揚げをのせ、その上にカリッと揚げたかき揚げをさらにのせて出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

かき揚げは衣の作り方がポイント。打ち粉の分量は野菜を切る細かさによって変わるので、すばやく加え混ぜて薄く全体についた状態にしましょう。打ち粉がついてなかったら、衣がはがれやすくなりますし、ボウルの下にたまるほど多ければ衣が固くなり、粘りも出やすく揚げたときに中心がねっとりしやすくなります。また、冷たいものを高温で揚げることでカリッと仕上がるので、衣はよく冷やして使います。この分量以上に作る場合も、まとめて作ると衣に粘りが出てしまうので、この分量を数回作って仕上げると美味しくできます。

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