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鶏むね肉のしっとりソテーの和風きのこソース

197Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

肉の中でも低カロリー・低脂肪の鶏むね肉を使用した料理です。しょうゆと酢だけのシンプルな味付けですが、きのこのうま味でおいしくいただけます。また、きのこに豊富な食物繊維は血糖値を上がりにくくする働きがあるので積極的にとりましょう。見た目はボリュームたっぷりですが、カロリーオフのヘルシーメニューです。

材料(2人分)

鶏むね肉
1枚(250〜300g)
小さじ1/2
こしょう
少々
きのこ類(生しいたけ・まいたけ・しめじなど)
150g
にんにく(みじん切り)
1/2片分
白ワイン
小さじ1
しょうゆ
小さじ2
大さじ1/2

作り方

  1. 1.鶏肉は皮を取り、厚みを揃えて半分に切り、塩、こしょうをふります。きのこ類は食べやすい大きさに切ります。
  2. 2.熱したフライパンに油(分量外)をひき、弱火で鶏肉を約3〜4分焼きます。
  3. 3.裏返して、ふたをして約3〜4分焼き、皿に盛ります。
  4. 4.フライパンの余分な油や焦げをキッチンペーパーでふき取り、にんにく、きのこ類を加えて中火で炒めます。
  5. 5.しんなりしてきたら白ワインを入れ、水分がとぶまで炒めます。
  6. 6.しょうゆと酢を加え、さらに炒めます。
  7. 7.(3)に(6)のきのこソースをかけます。お好みでミニトマトや葉野菜などを添えます。

ワンポイントアドバイス

生クリームをしょうゆと酢を合わせたソースにかえることで、カロリーを半分以下に。白ワインは無ければ加えなくてもできますが、あれば風味がよくなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 197
たんぱく質(g) 37.2
脂質(g) 3.2
炭水化物(g) 5.1
糖質(g) 2.5
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 10
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 787
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 108
ビタミンB6(mg) 1.08
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 51
エネルギー(kcal)197カリウム(mg)787
たんぱく質(g)37.2亜鉛(mg)1.6
脂質(g)3.2ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)5.1ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)2.5ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)108
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)1.08
カルシウム(mg)10ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.8葉酸(μg)51

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