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かぼちゃとオクラのサブジレシピ

142Kcal(1人分換算)

かぼちゃとオクラのサブジ

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管理栄養士コメント
水を加えない蒸し煮なので、かぼちゃとおくらの栄養が丸ごととれます!緑黄色野菜にはビタミンA、C、E(エース)という抗酸化作用の高いビタミン類が豊富に含まれています。

142Kcal

1人分換算
脂質 9.3g
糖質 8.9g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

靴磨き 76分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • かぼちゃ200g
  • オクラ6本
  • サラダ油大さじ1・1/2
  • クミンシード小さじ1/3
  • (A)
  • ・コリアンダー(パウダー)小さじ1
  • ・ガラムマサラ小さじ1/2
  • ・レッドペッパー小さじ1/4
  • ・ターメリック小さじ1/4
  • ・塩小さじ1/3

作り方

  1. 1

    かぼちゃはひと口大に切り、オクラはヘタを切り落とします。

  2. 2

    (A)を混ぜ合わせます。※辛味が強いのはレッドペッパー、少し辛いのはガラムマサラです。この2つの量を加減すると辛さの調節ができます。

  3. 3

    鍋にサラダ油とクミンシードを入れて火にかけ、香りが出てきたら、かぼちゃ、オクラ、(A)を入れて炒め、全体にスパイスがからまるようにします。

  4. 4

    ふたをし、ごく弱火で12~15分蒸し煮にします。途中1~2回混ぜ、竹串をさして火が通っていれば、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

サブジとはインド料理で野菜の蒸し煮のことです。スパイスを効かせた味が暑い季節にぴったりです。野菜の水分だけで蒸し煮にするので、ふたのある厚手の鍋で作りましょう。油の量が多いように思えますが、減らすと焦げやすくなります。余分な油は、鍋底に残るので、その油を盛りつけなければ、少し油を控えることができます。

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