142Kcal（1人分換算）
分
かぼちゃとオクラのサブジ
- 水を加えない蒸し煮なので、かぼちゃとおくらの栄養が丸ごととれます！緑黄色野菜にはビタミンA、C、E(エース)という抗酸化作用の高いビタミン類が豊富に含まれています。
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- かぼちゃ200g
- オクラ6本
- サラダ油大さじ1・1/2
- クミンシード小さじ1/3
- (A)
- ・コリアンダー(パウダー)小さじ1
- ・ガラムマサラ小さじ1/2
- ・レッドペッパー小さじ1/4
- ・ターメリック小さじ1/4
- ・塩小さじ1/3
作り方
かぼちゃはひと口大に切り、オクラはヘタを切り落とします。
(A)を混ぜ合わせます。※辛味が強いのはレッドペッパー、少し辛いのはガラムマサラです。この2つの量を加減すると辛さの調節ができます。
鍋にサラダ油とクミンシードを入れて火にかけ、香りが出てきたら、かぼちゃ、オクラ、(A)を入れて炒め、全体にスパイスがからまるようにします。
ふたをし、ごく弱火で12～15分蒸し煮にします。途中1～2回混ぜ、竹串をさして火が通っていれば、盛り付けます。
サブジとはインド料理で野菜の蒸し煮のことです。スパイスを効かせた味が暑い季節にぴったりです。野菜の水分だけで蒸し煮にするので、ふたのある厚手の鍋で作りましょう。油の量が多いように思えますが、減らすと焦げやすくなります。余分な油は、鍋底に残るので、その油を盛りつけなければ、少し油を控えることができます。
