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チリコンカンレシピ

505Kcal(1人分換算)

チリコンカン

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管理栄養士コメント
ビタミンEを含むキドニービーンズに、牛肉とトマトを加えることで味に深みが増すのはもちろん、ビタミンAもたっぷり摂取できます。パセリに含まれるビタミンCをプラスすると抗酸化作用が高まり、アンチエイジング効果が期待できます。

505Kcal

1人分換算
脂質 25.3g
糖質 44.7g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 24mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 牛ひき肉150g
  • 玉ねぎ大1/2個(120g)
  • にんにく1片
  • オリーブ油大さじ2
  • 白ワイン1/4カップ
  • 小麦粉大さじ2
  • ホールトマト(缶詰)3/4缶(300g)
  • ブイヨン3/4カップ
  • トマトケチャップ大さじ2
  • ウスターソース小さじ1
  • 少々
  • 黒こしょう少々
  • キドニービーンズ(缶詰)150g
  • オレガノ少々
  • レッドペッパー適量
  • クミン(あれば)適宜
  • トルティーヤチップス(市販)12枚
  • パセリ(みじん切り)小さじ1

作り方

  1. 1

    玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。

  2. 2

    鍋にオリーブ油を熱し、弱火でじっくりとにんにくのみじん切りを炒めます。牛ひき肉を加え、中火で炒めます。肉の色が変わったら、塩、黒こしょうで下味を付け、玉ねぎのみじん切りを加えて炒めます。

  3. 3

    白ワインを加えて強火にし、アルコール分をとばします。中火に戻し、小麦粉を加えてサッと炒め、潰したホールトマト、ブイヨン、トマトケチャップ、ウスターソースを加え、塩、黒こしょうをします。

  4. 4

    キドニービーンズを加え、オレガノ、レッドペッパー、クミンを加え、味を調えます。中火にして15分煮て、全体がとろっとしてきたらできあがりです。

  5. 5

    器に盛り付け、トルティーヤチップスを添え、パセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

牛ひき肉はダマができないようにほぐしながら、パラッと炒めます。玉ねぎのみじん切りを加えたら、甘味を引き出すようにじっくりと炒めてください。また、白ワインのアルコール分はしっかりとばしましょう。辛さが気になる場合は、レッドペッパーの量で辛味を調整します。キドニービーンズ(金時豆)以外にも、ひよこ豆や白いんげん豆、ミックスビーンズでもおいしく作れます。

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