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かぼちゃとソーセージのグラタン

155Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

不足しがちな緑黄色野菜をとるのに便利なおかずです。子どもの好きなソーセージとあわせることで、食べやすく、たんぱく質やビタミン類がとれて栄養満点です。

材料(9×3.4×2.3cmアルミミニパウンド型3個分(3人分))

基本の蒸しかぼちゃ
5〜6枚(100g)
ウインナーソーセージ
4本(75g)
小さじ1/6
黒こしょう(あらびき)
少々
マヨネーズ
20g
粒マスタード
小さじ1
粉チーズ
小さじ1

作り方

  1. ※(基本の蒸しかぼちゃの作り方)かぼちゃは種とわたを除き、横2等分に切り、8mm〜1cm厚のくし形切りにします。(蒸し器の場合)蒸気の上がった蒸し器にオーブンペーパーを敷いて並べ、6〜7分やわらかくなるまで蒸し、取り出して冷まします。(電子レンジ(600W)の場合)かぼちゃは、水をサッとくぐらせ、重ならないように平らな皿に並べ、ラップで覆い、約3分加熱します。ラップをしたまま、粗熱が取れるまで置き、水気を切ります。★前もって作っておき(調理時間外)、ここでは、100g使用します。
  2. ※かぼちゃを切る時、最初に少し電子レンジをかけてから切ると、薄切りにしやすいです。また、約200g単位で作り置きしておくと便利です。
  3. 1.蒸しかぼちゃはいちょう切りにし、ウインナーソーセージは1cm厚の輪切りにします。
  4. 2.(1)を塩、黒こしょう、マヨネーズ、粒マスタードで和えます。
  5. 3.アルミケースに入れ、粉チーズをふり、200〜220℃のオーブンまたはオーブントースターで7〜8分焼きます。

ワンポイントアドバイス

忙しい朝に嬉しい、和えて焼くだけの簡単グラタン!※ここで余った蒸しかぼちゃは「かぼちゃの肉巻きフライ」「豚肉とかぼちゃの炒め物」に応用できます。蒸しかぼちゃをまとめて作っておくとお弁当などに便利です。アツアツで食べる場合は、とろけるタイプのチーズを使っても良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 155
たんぱく質(g) 4.5
脂質(g) 12.7
炭水化物(g) 5.8
糖質(g) 4.6
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 22
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 212
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 19
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)155カリウム(mg)212
たんぱく質(g)4.5亜鉛(mg)0.5
脂質(g)12.7ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)5.8ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)4.6ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)19
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)22ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.5葉酸(μg)26

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