便秘についてのQ&A(女性のからだにまつわるQ＆A)
管理栄養士小島 美和子
【Ｑ】便秘気味です。食物繊維やヨーグルトをとれば解消しますか？どれくらいとると良いでしょうか？
【A】まずは食生活リズムを振り返ってみてください。毎日同じくらいの時間に起きて朝食を食べますか？夕食は２０時前に終わりますか？食生活のリズムが安定すると排便のリズムも整い、スムーズになります。また、ごはんを抜くことはありませんか？３食の量は過不足なくとれていますか？１日３食、リズムを整えてしっかり食べることが最も大切です。その上で、今よりも野菜や海藻類を増やしたり、ヨーグルトから乳酸菌をとったりすることを考えましょう。
夕食は少し早めに食べ終えること＋食物繊維がポイント
ミックスビーンズの白和え（94kcal）
夕食の時間が遅くなると、起床後の排便のリズムもその分遅くなりやいです。これは、私たちのからだにある「体内時計」の時刻が遅れるためです。できるだけ早めに終えるリズムを整えることが最優先。それに加えて食物繊維を増やすことを心がけましょう。豆類は食物繊維が豊富なのでうまくとりいれて。
15時のおやつは食物繊維たっぷりに
バナナとアボカドのパンケーキ風（417kcal）
便秘解消には、ある程度、便の「カサ」も必要です。1回の食事量が少ない方は特に「カサ」が不足しがちです。おやつにも食物繊維豊富なメニューを選ぶのがおすすめです。おやつに食物繊維を追加することで翌朝の便の材料になり、排便がスムーズになりますよ。
食物繊維と乳酸菌でお通じ改善
さつまいもの水切りヨーグルトサラダ（241kcal）
ヨーグルトはそのまま食べてもちろんＯＫですが、サラダでとりいれるのもおすすめです。さつまいもは便の「カサ」を増やします。ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって、腸の調子が整いやすくなるので、お通じがスムーズになりますよ。
からだを冷やさないヨーグルトの食べ方でお通じ改善
黒みつりんごヨーグルト（136kcal）
お通じの改善にはからだを冷やさないことも大切です。冷たい食べ物を食べると、胃や腸の酵素の働きが鈍くなり、腸の調子が整いにくくなってしまうことも。常温に戻してたべるとよいですね。食べ物の選び方も大事ですが、からだの内側の代謝状態を整えることも忘れずに。
