骨粗しょう症予防のQ&A(女性のからだにまつわるQ＆A)
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
- Q
骨を強化するためにはカルシウムをしっかりとっていれば大丈夫ですか？
- A
骨を強化するためには骨の成分の1つであるカルシウムの摂取が大切です。
しかしカルシウムは吸収率が低い栄養素の一つなので、吸収を促進させる栄養素も同時にとるほうが効果的です。
骨の構成成分の軸となるたんぱく質や、カルシウムの吸収沈着を促進させるビタミンDやビタミンKも欠かさないようにしましょう。
また、適度にからだを動かし骨への刺激を与え、筋力も維持して転倒しにくいからだづくりを心がけましょう。
カルシウムは魚介類や野菜からもとる
カルシウムの摂取源として乳製品が代表的ですが、コレステロールに影響を及ぼす乳脂肪分はできるだけ控えたいところです。魚介類や小松菜などの一部の緑黄色野菜にカルシウムは多く含まれています。からだに合う食材を選んで、上手にとりいれましょう。
骨の強化に役立つ栄養素を組み合わせる
たんぱく質やビタミンD・ビタミンKなどは、とったカルシウムをからだにとりいれやすくしたり、骨に作り変えたりする働きがあります。カルシウムをしっかりとったときは、これらの栄養素も一緒にとれているとよいですね。
骨も丸ごと食べられる魚の缶詰はカルシウムの宝庫
カルシウムを豊富に含む食材に、魚介類があげられますが、中でも骨ごと食べられる魚がおすすめです。いわし缶詰は100g中に320mgのカルシウムが含まれています。しかし50代以上の女性はカルシウムの推奨量は650mgです。カルシウムを豊富に含む食材は1日3食に分けてとることもお忘れなく。
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