不眠対策にも効果的な食生活リズムとおすすめの朝食
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
更年期の悩みのひとつでもある、寝つきが悪い、眠りが浅くて疲れが取れない。このように感じた時は食生活リズムをチェック。明日から1週間、できるだけ朝起きる時間を一定にして、起床後1時間以内に朝食をしっかりとりましょう。ごはんとたんぱく質を含むおかずの組み合わせがおすすめです。するとからだのリズムが整って、夜になると入眠を促すメラトニンの分泌が促進され、寝つきが良くなることが期待できます。
また、夕食の時間やテレビやスマホをみる時間をできるだけ早めに終了するとさらに効果的です。1週間続けるだけでコンディションアップを実感できますよ。
豆腐と卵を組み合わせてたんぱく質量増
朝、パン食の人は、ぜひごはんとおかずの組み合わせを試してみてください。温かいごはんに、ほかほかの卵とじを食べると、からだの内側からポカポカ温まります。1日の始まりに代謝が高まって、活動的に１日を過ごすことができますよ。活動的に過ごすことができると、ぐっすり眠ることもできますね。
具たくさんの汁椀でコンディションアップ
具沢山の汁椀は1品で、たんぱく質の他にビタミンやミネラル、食物繊維をとることができるので、それぞれの栄養素の利用効率が高まります。朝からしっかりと食べることができると、血糖値のリズムが1日を通して安定し、食後のだるさや眠気の防止にも。うっかり昼寝をしすぎてしまって夜寝付けないなんてこともなくなるかもしれません。
おかずを作り置きして忙しい朝もたんぱく質をとる
朝は忙しくて調理する時間がとれないという人は、前日のうちに準備をしておきましょう。ごはんはまとめて炊いて1食分ずつ冷凍しておくと便利です。たんぱく質のとれる食材を組み合わせた作り置きおかずが1品あれば、起床後すぐに朝食をとることができます。朝のたんぱく質食品はメラトニンの材料になるので、睡眠リズムの安定のためには朝食をしっかりとりましょう。
パン派の人は卵やチキンなどでたんぱく質を添えて
朝食はパン派という人は、たんぱく質食材を組み合わせて食べることを意識しましょう。卵やハム、サラダチキンやツナなどはパンにも合う食材ですね。また、食パン１枚ではごはんに比べて炭水化物量が少ないので、バナナやりんごなどのフルーツも添えると効果的ですよ。朝はからだへ十分にエネルギーや栄養素を補給して、夜になったら自然にからだが眠気を感じられるリズムづくりを心がけましょう。
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