食物繊維のとり方や生活のリズムをチェック！便通改善をして美肌効果♪
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
便秘気味という人は、今の食事をベースに食物繊維のとり方を見直してみましょう。食物繊維の量だけでなく、まずは起床就床時刻がそろい、1日３食、食事をとれているか？食事は主食・主菜・副菜そろっているかチェックして。その上で、主食・主菜・副菜の中で、食物繊維が多くとれる食材を選んでいきましょう。
便秘が解消するほか、食生活全体が整うと自律神経も整い、肌の状態の改善や、ストレスに強くなるなど、体調改善に役立ちます。
主食の食物繊維量を増やすと全体量の底上げに
主食・主菜・副菜の中で主食となるごはんは、摂取重量が多いので、食物繊維を多く含む状態でとることがおすすめです。毎食１膳を目安にとると、食物繊維を約1～2gとることができます。玄米が苦手という人は、白米に混ぜる感覚で、少量からとり入れてみるのもよいでしょう。ぜひ一度試してみて、からだの変化を感じてみてください。
食物繊維豊富な大豆をスープでとりやすく
大豆には100g中6.6ｇの食物繊維が含まれています。サラダに添えるなど、副菜にちょい足ししやすい食材の一つですね。スープにすることで、一度にたくさんの量をとりやすくなります。食欲がないときにもおすすめです。
副菜は彩りよくそろえる
食物繊維が豊富なきのこ類。便秘気味の人は副菜にぜひ一品添えてほしい食材です。きのこだけでなく、一緒に彩りの良い野菜もあると、食事全体の栄養価もぐんとアップ。副菜はたくさん作って作り置きして、毎食欠かさず1皿はとりましょう。
メインのおかず、主菜と一緒に食物繊維をとる
脇役的な存在のわかめですが、実はどんな食材との相性もよい万能選手。食物繊維は副菜で追加することを考えがちですが、メインのおかずにも追加して、主食・主菜・副菜をそろえた食卓の中で、食事全体を充実させることでしっかりとりやすくなります。
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