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栄養素事典

食塩相当量・ナトリウム

働き
ナトリウムは主に血液と細胞外液(細胞の外側の液)に存在し、細胞の浸透圧を保ち、正常な体液バランス(水分バランスやpH)を維持しています。また、神経系の刺激伝達や筋肉の収縮にも関与しています。その他、胃酸や腸の消化液の分泌を促すことで消化吸収を助けたり、他のミネラルやたんぱく質が血液中に溶けるのに役立ったりしています。
特徴
食塩はナトリウムと塩素から成っています。食品中のナトリウム量を食塩の量に換算したものが、食塩相当量で、「食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54÷1000」の式で表されます。食塩(塩分)を摂り過ぎるということはつまりナトリウムを摂り過ぎるということなのです。ナトリウムはカリウムとのバランスが大切で、通常はナトリウムポンプの働きや尿中への排泄によって、体内のナトリウム濃度が調節されています。
不足すると
ナトリウムが欠乏すると、血液量が減り、血圧低下や心拍数増加、ふらつきなどが起こります。大量に汗をかいたり下痢などで極端にナトリウムが失われた時には適宜補給するようにしましょう。

推定平均必要量<ナトリウム> 成人男性 :600㎎ 、 成人女性 :600㎎
推定平均必要量<食塩相当量>  成人男性 :1.5g 、 成人女性 :1.5g
摂りすぎると
ナトリウムの摂り過ぎでカリウムとのバランスが大きく崩れると、ナトリウムポンプが十分に機能しなくなり、細胞内のナトリウム濃度が上昇します。細胞は濃度を薄めようと水分を取り込み、その結果細胞が膨張して血管を圧迫したり、血液量が増加して血圧の上昇を招き、脳卒中が起こりやすくなります。高血圧の予防改善に塩分制限が言われるのはこのためです。余分な体液が溜まることによりむくみも生じます。
主な食材は
一般的な塩辛いものには多くのナトリウム(食塩)が含まれます。しょうゆや味噌、コンソメといった調味料はもちろんのこと、漬物やたらこ、塩辛、佃煮などご飯がすすむものは基本的に塩分が多いです。インスタント・レトルト食品、ハムやチーズ、練り製品、干物、塩鮭なども塩分が多く含まれています。
上手な摂取方法
食塩の摂取を控えておいしく食べるには、いくつかの工夫があります。①酸味や香味、香辛料を利用する②だしを効かせる③焼いたり揚げることで香ばしさを出す④表面に味をつける⑤加工食品の摂取を控える⑥汁物は具だくさんにして汁を少なくする⑦麺類の汁は残す⑧新鮮な材料で素材の味を楽しむ⑨料理によって味のメリハリ(濃淡)をつける、などです。いずれにしても、薄味には慣れも必要です。単においしくないからと諦めてしまわずに、是非しばらく実践してみてください。
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