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栄養素事典

ビタミンA(レチノール当量)

働き
ビタミンAは、油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。主に皮膚や口・鼻・のど・胃・腸などに働き、粘膜を健康に保つ作用があります。また網膜で光や色を感じる物質の構成成分となるため、ビタミンAは「目のビタミン」と言われるほど、目にとって重要な役割を果たしています。その他、成長促進や感染症から体を守る抵抗力にも関わっているとされています。
特徴
一般的にビタミンAと言われるのは、レチノールを指します。レチノールは動物性の食品にはそのままの状態で含まれていますが、一方、野菜など植物性食品に含まれるカロテノイドは、体内でビタミンA(レチノール)へと変換されます。そのため、動物性植物性食品合わせて、体内でビタミンAとして作用する量を、レチノール当量として表します。「レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12×β-カロテン当量(μg)」
不足すると
ビタミンAが不足すると、暗い所に急に入った時になかなか目が慣れない暗順応遅延といった症状が出たり、薄暗い所で物が見えにくくなる夜盲症(とり目)に(なったりします。またビタミンA不足は肌の乾燥や、粘膜抵抗力の低下(風邪をひきやすくなる、胃腸に傷がつきやすくなる)にもつながります。
摂りすぎると
過剰摂取は、頭痛や吐き気、疲労感などの症状を起こすことがあります。また肝臓に負担がかかるため肝障害を引き起こす原因ともなります。特に妊婦のビタミンA過剰摂取は先天性奇形のリスクが高くなるとの報告がありますので、注意が必要です。
主な食材は
レバー、うなぎ、ホタルイカ、バター、チーズ、卵などが、主にレチノールとしてビタミンAを多く含む動物性食品です。他にも、あんきもやフォアグラなども肝臓の一種ですので、ビタミンAは多く含まれています。
上手な摂取方法
ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、過剰分は体内に残り、障害の原因となってしまいます。一方、β-カロテンは必要量のみがレチノールへと変換されます。そこで、過剰摂取や摂取不足を防ぐためにも、動物性食品に含まれるレチノールと植物性食品に含まれるβ-カロテンを半分ずつ(レチノール当量換算して)摂ることを目安にしましょう。
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