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栄養素事典

ビタミンC

働き
ビタミンCは肌のハリや弾力の決め手となるコラーゲンの生成に不可欠で、シミ・ソバカスなどの原因となるメラニン色素の沈着を防ぐなど、美容には欠かせない成分です。また、免疫力を高め、風邪をひきにくくします。さらに、抗酸化作用によって、体に有害な活性酸素の働きを抑えるので、動脈硬化や心疾患、ガンの予防が期待できます。アルコールの分解を助ける働きもあり、二日酔いに効果的です。また、鉄の吸収を高めるので、貧血予防にも向いています。
特徴
精神的・物理的にストレスの多い人ほど、ビタミンCをしっかりと摂る必要があると言われています。人間はストレスに対処する力を高めるために、副腎からアドレナリンという抗ストレスホルモンを分泌します。このアドレナリンを作り出すのにビタミンCが必要なのです。アドレナリンの分泌量が増えれば増えるほど、ビタミンCの必要量も増えるのです。また、タバコは大量のビタミンCを消費します。タバコを吸う人はさらに多くのビタミンCを必要としています。しっかりと摂るよう心がけましょう。
不足すると
ビタミンC欠乏の代表格は壊血病(血管の結合が緩み出血しやすくなる病気)です。そこまでにはならないにしても、歯茎から出血しやすくなったり、傷が治りにくくなったり、骨が弱くなるなどの影響が考えられます。また、肌のハリが失われ、シワ・シミ・ソバカスができやすくなったり、抵抗力が低下して、風邪や感染症にかかりやすくなったりします。
摂りすぎると
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、小腸での吸収や体内への蓄積量に限界があるため、過剰摂取はまず心配ありませんが、一時に大量摂取すると下痢や嘔吐などの報告はあるようです。
主な食材は
野菜や果物(特に柑橘類やキウイフルーツ、イチゴなど)に多く含まれています。また、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、熱に壊れにくいとされているので、加熱調理しても安心です。
上手な摂取方法
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱く、酸化されやすい性質を持っていますので、できるだけ新鮮なうちに、水洗いや水さらしは最小限にして、加熱しすぎないようにして食べましょう。また過剰分は体外に排出されることから、一度にたくさん摂るよりも、少量ずつを数回に分けて摂ったほうが効果的です。さらにある程度満腹になってからの方が、吸収速度が遅くなるので、消費された分多くのビタミンCを吸収することができます。つまり、食後に摂るのがおススメです。
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