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栄養素事典

ビタミンD

働き
ビタミンDは、腸管でカルシウムとリンの吸収を助け、さらに吸収されたカルシウムを骨に沈着させる働きがあるので、骨の成長や維持には欠かせません。また、体内でカルシウムとリンの濃度を調整し、筋肉収縮などのカルシウムの働きを維持させています。さらに、がん細胞の増殖を抑制したり、免疫機能を調節するといった働きも研究されてきています。
特徴
ビタミンDは、日光を浴びることによって体内で合成されます。以前はくる病予防のためにと、乳幼児に対して、一定時間の日光浴が勧められてきましたが、近年、紫外線問題の方が深刻であるとの観点から、直射日光の日光浴ではなく、外気浴程度で十分であるとの方針に変換されています。食品からも十分な量のビタミンDを摂ることができますし、1日15分(夏場なら数分)日光に当たるだけで必要量のビタミンDは合成されるのです。
不足すると
不足すると、カルシウムの吸収がうまくされなくなり、乳幼児ではくる病、大人では骨軟化症になるといわれています。また、骨がもろくなる骨粗しょう症の危険性も高まります。
摂りすぎると
過剰摂取は高カルシウム血症となり、血管壁にカルシウムが沈着したり、腎臓が損傷を受けて、機能不全を起こすことがあります。
主な食材は
サケやサンマなどの魚介類、キクラゲやシメジなどのきのこ類、卵(特に卵黄)などに多く含まれています。魚介類は全般に多く含んでいますので、ビタミンDの摂取には適していると言えるでしょう。
上手な摂取方法
かつては干ししいたけに多くのビタミンDが含まれるとされていましたが、これは生の椎茸を天日干しする際に、紫外線によってビタミンDが作り出されていたためで、機械乾燥が主流の今日では、ビタミンDの合成は期待できません。しかし、調理前に1時間ほど日光に当てると、ビタミンDが増えるのだとか。お試しあれ。
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