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栄養素事典

亜鉛

働き
亜鉛は体内に約2g存在します。亜鉛は体内の化学反応に関わるさまざまな酵素の成分となり、遺伝子情報とたんぱく質の合成に関わるなど、新しい細胞を作り出す(新陳代謝)には必須のミネラルです。また、ビタミンCと共にコラーゲンの生成に関わったり、生殖機能・免疫機能の維持などにも関与しています。別項で述べたように、味覚や嗅覚を正常に保つ働きもありますし、水銀や鉛といった有害な金属から体を守る働きもあるのです。アルコールを代謝する酵素やインスリンの構成成分にもなっています。
特徴
私たちは食べ物を口にした時、舌にある味蕾(みらい)という器官で味を感じています。味蕾は味を感じとる細胞(味細胞)数十個からなっていて、この細胞の生まれ変わりには亜鉛が必要です。味細胞は新陳代謝が活発なので、亜鉛が不足すると細胞の形成に支障をきたして、味覚障害へとつながります。ダイエットなどで食事量を極端に減らしたり、偏った食生活を続けることが味覚異常の原因になる可能性があるのです。このほか食品添加物の一部が亜鉛の吸収を妨げたり排泄を促したりすることもわかっています。
不足すると
亜鉛は、細胞の生まれ変わりや、さまざまな代謝に関わる酵素に関与しているため、不足するとその働きに影響が出てきます。味覚異常がよく知られていますが、脱毛や肌荒れ、免疫力の低下、胎児の成長や男性の生殖機能にも影響が及びます。
摂りすぎると
通常の食生活では摂り過ぎの心配はまずありません。万一、大量に摂取した場合はめまいや嘔吐などを症状とする急性亜鉛中毒を引き起こしたり、鉄や銅の吸収を妨げることによる貧血を起こします。
主な食材は
亜鉛を多く含む食品の代表格は牡蠣ですが、魚介類、肉類、レバーにも多く、種実類、穀類、海藻、卵黄などにも含まれています。比較的いろいろな食品に含まれているので、バランスの取れた食事をしていれば不足する心配はないでしょう。
上手な摂取方法
亜鉛はもともと吸収率が高い栄養素ではありません。しかし、ビタミンCやクエン酸、動物性たんぱく質と合わせて摂ることで吸収率がアップします。動物性たんぱく質は、亜鉛の吸収を低下させる要因(フィチン酸や食物繊維の過剰摂取)の影響を軽減させることもできます。また、アルコールの摂り過ぎや激しい運動は、亜鉛を大量に消費しますので、普段よりも意識して摂るように心がけましょう。
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