注目キーワード
りんご
いも
しめじ
かぼちゃ
ハロウィン
やわらか食
美肌
介護食

栄養素事典

多価不飽和脂肪酸

働き
体内でエネルギー源となるほか、脂肪酸の種類によって、コレステロールや中性脂肪、血糖値を低下させる作用や、血圧や免疫系を調整する働きがあり、血栓や生活習慣病を予防してくれます。また、近年話題のDHAやEPAも多価不飽和脂肪酸の一種で、脳神経系の発育や機能維持、アレルギー疾患やガンの予防効果についても研究がなされています。体内で合成できないため、食べ物から摂らなければならない必須脂肪酸も多価不飽和脂肪酸の仲間です。
特徴
多価不飽和脂肪酸は、その名の通り二重結合が複数ある脂肪酸ですが、二重結合の位置によってn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分けることができます。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の比は、健康人では4:1程度が理想とされています。また、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸の望ましい摂取比率(SMP比)については、およそ3:4:3を目安とするとの指針が出されています。つまり、意識的に魚を食べ、油は植物性のものを摂るようにするのが、ほどよいバランスを保つポイントと言えるでしょう。
不足すると
n-6系のリノール酸は必須脂肪酸であり、極端に不足すると健康維持や成長に障害が出る恐れがあります。しかし、リノール酸は加工食品や外食などからも多く摂る脂肪酸ですので、特に摂取を意識する必要はないでしょう。一方、n-3系の脂肪酸は体にとってよい働きをたくさんしていますので、不足すると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、学習能力や集中力の低下が起こりやすくなる可能性があります
摂りすぎると
ともに摂り過ぎはカロリーオーバーの原因となり、肥満や生活習慣病につながります。n-6系脂肪酸の摂り過ぎはアレルギー症状悪化の原因ともなります。
主な食材は
n-6系脂肪酸である「リノール酸」はサンフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油などの植物性油に、「γリノレン酸」は月見草油や母乳に、「アラキドン酸」はレバーや卵黄、サワラなどに多く含まれます。また、n-3系脂肪酸である「αリノレン酸」はしそ油やえごま油などに、「DHA」「EPA」はイワシ、マグロの脂身、ぶり、鯖、はまち、うなぎなどに多く含まれます。
上手な摂取方法
不飽和脂肪酸は二重結合の数が多いほど酸化されやすく、つまり多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいので、リノール酸など(一般的な植物油に多い)はなるべく早く使い切るのがよいでしょう。酸化が進むとガンなどの原因とされる「酸化脂質」を増加させてしまいます。また以前、リノール酸がコレステロールを低下させるともてはやされましたが、その後の研究で、一時的には確かにコレステロールを低下させるものの、善玉のHDLコレステロールも下げてしまうことが分かり、長期的に見ればあまりよい効果ばかりを期待できないとされています。
  • このコラムのTOPへ戻る
  • 特集・コラムのTOPへ戻る

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について

料理コンテンツの提案をご検討中の代理店、印刷会社の方へ「レシピレンタル」