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栄養素事典

ポリフェノール:アントシアニン

働き
アントシアニンは目にいいといわれるように、アントシアニンは目の網膜にあって光の刺激を脳に伝える役割をするロドプシンの再合成を促進して、目の疲れをとり、視力回復に力を発揮するはたらきがあるからです。アントシアニンは他のポリフェノールと同様に抗酸化作用があり、網膜や毛細血管を活性酸素の害から守り、血行を良くし、視力低下や眼精疲労を防ぐ働きも期待されます。また、強い抗酸化力からがん、脳卒中、心筋梗塞、高血圧予防の効果も期待されています。
特徴
アントシアニンはアントシアニジンに糖などが結合してできたもので、ポリフェノール類に属する栄養素です。ブルーベリーの果皮などに青紫色の色素成分として含まれています。アントシアニンといえばブルーベリーが有名ですが、これはアントシアニンの研究の始まりが第二次世界大戦中にブルーベリージャムを毎日食べていた英国空軍パイロットが「夜間飛行の時に建物がよく見える」と報告したことによるからです。
不足すると
アントシアニンの過不足による副作用や害というのは特に報告ありません。サプリメントとしての1日の摂取基準としてはアントシアニンが36%含まれているもので120~250mgと言われています。これは、生のブルーベリーだと60~300g、ドライのブルーベリーだと12~25g、ジャムだと40~90gです。ジャムは比較的手に入りやすく手軽に摂ることができますが、糖分も多く含まれていますので、摂取する際には糖分の取りすぎに注意しましょう。
摂りすぎると
アントシアニンの過不足による副作用や害というのは特に報告ありません。サプリメントとしての1日の摂取基準としてはアントシアニンが36%含まれているもので120~250mgと言われています。これは、生のブルーベリーだと60~300g、ドライのブルーベリーだと12~25g、ジャムだと40~90gです。ジャムは比較的手に入りやすく手軽に摂ることができますが、糖分も多く含まれていますので、摂取する際には糖分の取りすぎに注意しましょう。
主な食材は
アントシアニンといえばブルーベリーが有名ですが、ブルーベリーの中でも野生種の「ビルベリー」が最も多く含まれているといわれています。この他に、赤シソやブドウ・赤ワイン、紫イモ、小豆、黒豆などにも含まれています。
上手な摂取方法
アントシアニンはブルーベリーの皮に多く含まれているので、皮の色の濃いものを選ぶことがお勧めです。また、アントシアニンは安定しているので、熱にも強くジャムなどの加工品での摂取も効果的です。また、アントシアニンは水溶性で、アルコールと一緒に摂ると吸収力がアップしますので、ブルーベリーソースを作る際には赤ワインを加えるとアントシアニン自体の量も増え、吸収率がアップします。
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