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栄養素事典

ビタミンA(β-カロテン当量)

働き
β-カロテンはカロテノイドと呼ばれる動植物に含まれる色素の一種で、α-カロテン、クリプトキサンチンと同様に体内でレチノールに変換され、ビタミンAとして作用します。その他にカロテノイド全般の優れた働きとして、抗酸化作用があります。有害な活性酸素から体を守り、免疫力を高めてくれるのです。抗酸化作用による、動脈硬化予防や発ガン抑制効果の研究報告もされてきています。
特徴
ビタミンA作用をするカロテンの中で、最も高いビタミンA活性があるのがβ-カロテンで、これを代表として表したのが、β-カロテン当量です。α-カロテン、クリプトキサンチンの活性はβ-カロテンに比べて劣るため、β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)の式で表されます。
不足すると
カロテノイドやβ-カロテンの適正量というのはまだよくわかっておらず、現在のところ、カロテノイド自体の欠乏症の報告はないようです。
摂りすぎると
過剰摂取としては、皮膚が黄色くなる柑皮症がありますが、過剰摂取をやめれば、すぐに直ります。また、吸収率が低く、必要に応じてビタミンAに変換されるため、β-カロテンによるビタミンA過剰の心配はないとされています。ただし、がん予防を目的に、サプリメント等でβ-カロテンを大量摂取した場合、効果がないか、喫煙者においては肺がんのリスクが高まったとの報告もあるので、ご注意を。
主な食材は
β-カロテンを多く含むのは、ほうれん草や人参、かぼちゃといった緑黄色野菜です。柑橘類やスイカといった果物にも含まれています。ちなみに、ビタミンA作用はありませんが、抗酸化作用を持つ他のカロテノイドを含むものとして→リコピン:トマト・スイカ・柿、ルテイン:緑黄色野菜、クリプトキサンチン:柑橘類やトウモロコシ、ゼアキサンチン:パパイヤ、マンゴー、アスタキサンチン:鮭、エビ、カニなどがあります。
上手な摂取方法
カロテンも脂溶性ですので、油と組み合わせて摂ることで吸収がよくなります。ソテーにしたり、生で食べる場合もマヨネーズやドレッシングと一緒に食べるとよいでしょう。また、カロテノイドは種類によって抗酸化作用が異なり、対応する活性酸素も異なるので、いろいろなカロテノイドをまんべんなく摂ることも大切です。熱には比較的強いものが多く、加熱による損失は心配せずに利用できるでしょう。
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