【献立レシピ】持久力アップに欠かせない栄養素！糖質と鉄分
持久力アップのカギは糖質と鉄分にあります。糖質をしっかり摂ることも大切ですが、糖質の吸収を助け、素早くエネルギーに変える働きを持つビタミンB1やクエン酸をしっかり摂ることも必要です。さらに、運動中は盛んに血液中の酸素を筋肉に運搬するため、ヘモグロビンが壊れやすくなります。ヘモグロビンの材料になる鉄分もしっかり摂りましょう。
まぐろ＆ほうれん草の持久力アップ料理
まぐろやほうれん草には鉄分が豊富に含まれていますので、貧血やスタミナ不足を防ぎ、持久力アップが期待できます。糖質を豊富に含む春雨や白玉粉を汁物やデザートに使ってあるので、持久力アップに必要な糖質が無理なくしっかり摂れる献立です。
まぐろは、良質のたんぱく質、ビタミンD、鉄分が豊富です。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれているので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしする効果が期待できます。
ほうれん草ののり和え
ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。鉄分はヘモグロビンの材料になるで、鉄分の不足による貧血やスタミナが不足するのを防ぐ働きがあります。
春雨と厚揚げのみそ汁
厚揚げには、消化のよい良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。また、春雨は消化吸収の早い糖質を多く含んでいますので、さらに糖質をとることができます。
しょうゆこうじの豆腐みたらし団子
白玉粉は、消化吸収の早い炭水化物を多く含んでいます。デザートでも炭水化物の豊富な食材を使うことで、しっかりと補給できます。しょうゆこうじはビタミンB1を含み、炭水化物の吸収を助ける働きがあります。
糖質をエネルギーに！豚肉とレモンで持久力アップ
糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1が豊富な豚肉、クエン酸が豊富なレモンを使った糖質を素早くエネルギーに変え、持久力アップが期待できます。また、疲労回復効果・活性酸素の抑制が期待できる献立です。
豚肉には、糖質がエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が多く含まれているので、持久力を上げたい方には特にお勧めの食材です。また、レモンにはクエン酸が含まれているので、糖質の吸収を早めます。
アボカドとツナのわさびじょうゆ和え
アボカドは、ビタミンEが豊富。また、トマトにはリコピンというポリフェノールが含まれています。ビタミンEやリコピンには、活性酸素の抑制効果があるのでスポーツをされる方はしっかりとりたい栄養素です。
春雨とにらの塩こうじスープ
春雨は消化吸収の早い糖質を多く含んでいます。また、にらや塩こうじには、糖質の消化吸収を助けるビタミンB1が豊富。さらに、塩こうじには活性酸素を抑制する働きがあるので、スポーツをされる方にお勧めの食材です。
管理栄養士／フードコーディネーター吉田 由子
大手乳業メーカーPR、福祉施設、外食産業、介護老人保健施設などに勤務後、 家庭料理研究家のアシスタントを経てフリー。アスリートの栄養管理、レシピ提案、献立作成、 料理写真撮影、ダイエットコラム執筆、料理コンテスト審査、外部派遣料理講師などに携わる。
