長ねぎの栄養と風邪予防におすすめのレシピ
「風邪には長ねぎ」と昔からよく言われているのが、関東で主流の長ねぎ(根深ねぎ)です。葉の部分は関西主流の青ねぎ(葉ねぎ)同様、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分が多く含まれています。
主に食べる白い部分にはビタミンC以外は少ないものの、豊富な香り成分「アリシン」が含まれており、ビタミンB1の吸収を助け、血行促進、のどの痛みの緩和、血栓予防、肩こりや疲労回復、高い殺菌効果など、様々な働きがあります。これが風邪の万能薬と考えられ、昔から風邪の予防だけでなく、風邪の回復にも効果的に用いられてきました。
この「アリシン」は揮発性で、長ねぎを切って長い間置いておくと無くなっていくので、調理直前に切り、調理方法も長い過熱を避けるのがおすすめです。
長ねぎの美味しい時期と、選ぶポイント
- 長ねぎの美味しい時期
一年中流通していますが、冬に甘味が増し美味しくなる食材で、旬は11月～2月です。
- 長ねぎを選ぶポイント
白い部分が肉厚で固く締まっているものが良いものです。根が茶色く縮れていたり、パサついてたり、筋張っているものは避けましょう。鮮度の良いものはみずみずしく、切り口から汁があふれ、このねばりのある汁がすぐに固まります。
免疫効果を高めて風邪対策に【長ねぎ×春菊】
春菊やにんじんに豊富なビタミンA、C、Eがウイルスの活動を抑制し、免疫効果を高め、長ねぎの血行促進作用や殺菌効果と合わせることでより効率的に風邪対策に役立ちます。また、くるみに多いビタミンB1は、長ねぎに豊富な「アリシン」、ごまに豊富なミネラルにより吸収率が10倍以上にも増え、疲労回復、糖質の代謝アップの効果も期待できます。ゆで野菜の和え物より簡単に炒めて作ることで、栄養素も逃さず摂取できます。
風邪にかかりにくいからだに【長ねぎ×かき×さわら】
かきに豊富な亜鉛、さわらに豊富なパントテン酸は免疫作用を高くして風邪などにかかりにくくしてくれます。更にパントテン酸はビタミンCの作用を助けてくれるので、長ねぎに多いビタミンCの酸化防止作用を高めることができます。長ねぎがたっぷり摂取でき、唐辛子のカプサイシンを重ねてとれるねぎ鍋は、食べながら汗が出るほどです。一気に風邪を追い出しましょう。
長ねぎをおいしく食べよう！保存方法は？
- 湿らせた新聞紙などで包み冷蔵庫で保存します。できれば、立てておいておくとより長持ちします。
- 切ったものは乾燥しやすいのでラップに包んで冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。細かく切って保存すると、体を温める効果のあるアリシンが揮発し、効果がなくなってしまいます。刻んでおいたり、それを冷凍したりせず、使う分だけ切って調理しましょう。
からだを温めて風邪対策【長ねぎ×根菜】
身体を温める効果が高い根菜は、食物繊維も多く、腸内環境を整えるのに効果的です。また、大根おろしを生のまま摂取することで消化を補助してくれます。胃腸にやさしい食材に、免疫力強化、血行促進の効果がある長ねぎを合わせた献立で、おなかにやさしく風邪対策をしましょう。
素早く簡単！長ねぎのみじん切り
斜め45度、深さ半分まで、表面に細かく切れ目を入れます。裏返して同じ角度で同様に切れ目を入れます。表裏交差するように切れ目が入り、蛇のように柔らかくなることから、この切り方を「蛇腹切り」といいます。このまま端からスライスしていくと簡単に一度でみじん切りにすることができます。
疲労回復しながら風邪予防【長ねぎ×鮭】
疲労気味の胃腸に油の多い料理は負担になります。クリームを、消化が良くビタミンの豊富な白みそと酒粕、豆乳で作り、また、消化が良く疲労回復のビタミンB1が豊富な鮭を具材にして、効率的に栄養を摂取しましょう。長ねぎに豊富な成分「アリシン」は、ビタミンB1の吸収を更に助け、疲労物質である乳酸を分解する作用もあるのでより効果的。免疫力向上、血行促進作用などもあるとされ、疲労回復しながら風邪予防の効果も期待できる献立です。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
