麺料理も減塩できる！いますぐ真似したい4つの方法
健康のために心がけたい「減塩」。減塩しつつおいしい料理を作るのはなかなか難しいですよね。特に、減塩が難しい料理のひとつが麺類ではないでしょうか。そんな麺類のおいしさをキープしつつ、減塩できる方法を４つご紹介します。
1日の食塩相当量の摂取目安は？
健康のために心がけたい「減塩」。食塩相当量の摂取量は成人男性で1日7.5g未満、成人女性で1日6.5g未満とされており、高血圧等の生活習慣病がある場合はさらに少なくなります。しかし、１日の食塩摂取量を7gほどにすることはなかなか難しいのが現状です。特にうどんや蕎麦などの麺類は食塩の摂取量がどうしても多くなってしまいます。
しかし、つゆに工夫をすることでおいしさをキープしつつ減塩することも可能です。ご高齢の方もすぐにできるような減塩テクをご紹介します。
(参考：厚生労働省ホームページ https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf ）
「つゆ」を少なめにしてとろみを付ける
うどんや蕎麦などに欠かせないめんつゆ。食塩相当量が多い調味料なので、使いすぎには注意が必要です。しかし、ただ使用量を減らしてもおいしくないということも。そこで、おすすめがとろみを付けることです。
水溶き片栗粉などでとろみを付けることで、麺につゆが絡みやすくなり、味をしっかり感じられるようになります。また、とろみを付けることで冷めにくくなるので、ゆっくり食べても最後の一口まで美味しく召し上がれます。
めんつゆを豆乳や牛乳などと混ぜる
めんつゆを水や湯で混ぜるのではなく、豆乳や牛乳で混ぜると減塩でもおいしいつゆになります。
めんつゆのうま味や塩味に豆乳や牛乳のマイルドなコクが加わり、和風クリーミーつゆに。うどんはもちろん、蕎麦やパスタなどにも使用することができます。牛乳を使用することで、カルシウムやタンパク質も摂取することができますよ。
水菜とわかめの豆乳そば
豆乳を使ったつゆはあっさりしつつも、マイルドに仕上がります。薄口しょうゆやだし汁でつゆから手作りすれば、減塩しやすいですね。
減塩タイプの調味料を使う
スーパーにはさまざまな減塩タイプの調味料が売られています。めんつゆやしょうゆを減塩タイプに変更するだけで簡単に減塩できます。
減塩調味料はうま味を効かせたものが多く、さっぱりしつつも味わい深く仕上げることができます。ただ1点注意することは、減塩タイプだからと言って、たくさん使ってしまっては元も子もありません。減塩タイプの調味料だとしても、きちんと測って使用するようにしましょう。
ごま油やオリーブオイルを回しかけて香りやコクをプラス
「少し薄味で物足りないな」と思ったときは、めんつゆやしょうゆをプラスするのではなく、ごま油やオリーブ油などを仕上げに入れると良いでしょう。香ばしさやコクがプラスされて、塩味を足さなくても全体に味が締まります。
また、辛い味が好きな方はラー油もおすすめです。ご高齢の方はエネルギー不足にも気をつける必要がありますが、ごま油やオリーブ油を少し加えることでエネルギーもアップさせることができます。
おわりに
減塩が難しいと思われる麺料理もつゆを一工夫することで減塩することができます。ぜひ、その日の気分に合わせて減塩された冷たい麺や温かい麺をお楽しみください。
※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。
管理栄養士若子 みな美
減塩料理家
病院や学校で管理栄養士として従事する中で、減塩の重要性を感じ、幅広い方に向けた減塩をすすめるために独立。 『食をより簡単に、そして世界を健康に』をモットーとし、減塩レシピ開発やコラム執筆・監修、セミナー運営等、幅広く活動中。また、大学院にて公衆衛生を専攻し、減塩社会の実現に向けて研究をしている。
HP：https://orangekitchen.info
