カルシウムを効果的にとり入れる食事のポイント
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
女性は更年期以降、骨量が低下すると言われており、カルシウムの摂取を気にかける人も多いようです。
カルシウム＝乳製品というイメージが強いですが、体重やコレステロール値が気になる人は乳脂肪の摂取量に注意が必要です。
カルシウムは魚介類や大豆製品、緑の葉野菜や海藻類にも多く含まれます。カルシウムの吸収率を高める栄養素も一緒にとれるよう、ひとつの食品に偏ることなく、魚や大豆製品、野菜などを組み合わせて食べましょう。
メインのおかずでカルシウム摂取量を増やす
メイン料理は肉よりも、魚や豆腐などの大豆製品を使った料理の方がカルシウムの摂取量を増やしやすくなります。いわしと豆腐のハンバーグは、オーソドックスなハンバーグと比べて、カルシウム摂取量は約2.5倍に。1日に１回はメインのおかずの中でカルシウム摂取量が増やせるようにするといいですね。
野菜や海藻類と小魚の組み合わせで吸収率もアップ
水菜やひじきにはカルシウムが豊富に含まれています。しかしカルシウムは吸収率の低い栄養素のひとつ。吸収を促進すると言われているビタミンDも一緒にとると効果的に摂取できます。小魚はカルシウムとビタミンDが豊富に含まれているので、摂取量と吸収率アップに効果的です。
乾物はカルシウムの宝庫
切り干し大根や桜えびなど、カルシウムが豊富に含まれる乾物を利用した副菜は、一品作り置きの常備菜として用意しておくと便利ですね。カロリーやコレステロールが気になる人にもおすすめです。とはいえ、食べ過ぎは禁物です。ゆっくりかんで、歯ごたえを楽しみながらお召し上がりください。
低脂肪牛乳でカルシウムはそのまま。低カロリーおやつに
カルシウムをとろうと牛乳を普段の食事にプラスすると、脂肪分の摂取量も増えてしまい、その結果、コレステロール値が高くなってしまうことも。乳製品をとるときは、できるだけ脂肪分の少ないものを選びましょう。脂肪分は減ってもカルシウム量は減りません。デザートも時には手作りすると、脂肪分を控えやすいですね。
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