キャベツの栄養と胃に優しいレシピ
キャベツに豊富なビタミンCは、緑色の濃い外側の葉の部分に最も多く、その次に芯の周辺部分に多く含まれるので、芯のぎりぎりの部分までしっかり活用しましょう。
また、ビタミンU(別名キャベジン)といわれる特徴的な成分は、胃腸薬の名前にも使われるほど、胃や十二指腸のただれた粘膜の修復、保護、潰瘍の治癒に非常に効果が高いといわれています。ビタミンUは加熱に弱く、長時間煮ると壊れる心配があります。効果的に摂取するには生食か、さっと加熱して食べましょう。青汁として絞り汁を飲むとさらに効果的です。
日常的にキャベツを食事に取り入れることで粘膜を丈夫にし、いったん治っても再発しやすい潰瘍やただれの防止効果も期待できます。胸やけや、ゲップ、胃のもたれ、むかつき、二日酔いなどに心当たりのある方はぜひ取り入れたい食材です。その他ビタミンK、カロテン、カルシウムなども含まれます。全般的に野菜のカルシウムは吸収されにくいのですが、キャベツの場合は吸収率が良い特性を持っています。
キャベツの旬と、新鮮なキャベツの見分け方
キャベツの旬
- 春キャベツ
早春から初夏にかけて収穫されるやわらかいキャベツです。東は千葉県や神奈川、西は九州などで栽培されています。みずみずしく、生食用に最適ですが、加熱するとよりやわらかくなるのでトロトロのロールキャベツなどにもお勧めです。
- 夏・秋キャベツ
冷涼地で栽培され球がよく締まり葉のやわらかなキャベツです。北海道や群馬の嬬恋(つまごい)、長野の野辺山(のべやま)などの涼しい地方の高原キャベツが多く出回ります。生食も加熱調理もどちらも向いています。
- 冬キャベツ
冬の寒さに耐えて、ずっしりと巻きが固く、葉がしっかりとしているキャベツで、寒玉とも呼ばれます。生食も美味しいですが、葉がしっかりとしているので、加熱しても煮崩れず甘味が増すので加熱調理におすすめです。冬の間の産地として有名なのは、愛知、神奈川、千葉などの温かい地方です。11月から2月ころまでが旬です。
新鮮なキャベツの見分け方
春キャベツの場合は巻きがゆったりしていて軽いものを、冬キャベツは巻きがしっかりしていてずっしりと重いものを選ぶと良いでしょう。
特に、冬キャベツは、外側の葉が緑色をしていて、光沢のある、巻きのしっかりしたもの、茎の切り口が瑞々しくて変色がなく、割れていないものものが良いものです。カットしたものは、葉が引き締まっていて芯の高さが2/3以下の状態、切り口の白いものを選びましょう。
風邪予防＋胃腸を元気に【キャベツ×しょうが】
キャベツに豊富なビタミンCは風邪予防や疲労回復に働きます。更にしょうがを加えることで体が温められ、より風邪予防に効果的です。
また胃腸の調子が良くないと十分に栄養を吸収できません。キャベツのビタミンUは胃や十二指腸の粘膜を丈夫にし、消化吸収の負担を軽くして健康に導いてくれます。
キャベツの種類
小玉で丸く葉がやわらかい「グリーンボール」、抗酸化作用が強いアントシアニンを含む紫色で肉厚の「紫キャベツ」、ほとんどの栄養成分がキャベツより多く含まれ、葉の付け根の脇芽である小さい「芽キャベツ」などがあります。
胃腸を整える＋美容【キャベツ×ゆず】
キャベツに豊富なビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌荒れを予防するなど美容効果の高い栄養素です。更にゆずの果汁を加えることでより多くのビタミンCを取ることができます。
にんじんのβカロテンとビタミンEには粘膜や皮膚を丈夫にする働きがあるため、相乗して美容効果がアップします。
キャベツに豊富なビタミンUにより胃腸が整えられ、より効率的にこれらの栄養を吸収できるのでおすすめの組み合わせです。
キャベツの保存方法
キャベツは芯のところから成長を続け、栄養を消費していくため、保存する時は、包丁で芯をくり抜き、くり抜いた穴に濡らしたペーパータオルを詰めると成長が止まり、甘味の減少を抑えることができます。これを袋に入れて冷蔵保存すれば2週間は保存できます。
外側から必要な分だけはがして使っていったほうが長持ちしますが、カットした場合はなるべく切り口が少ないように、また空気に触れないようにきっちりラップをして早めに使い切りましょう。
二日酔い＋胃もたれ【キャベツ×豆腐】
キャベツに豊富なビタミンUが荒れた胃腸の粘膜を修復して保護するのに役立ちます。一日に必要なたんぱく質を豆腐から、エネルギーの素となる炭水化物をパンからバランスよく摂取できます。
もたれた胃腸も回復できる食べやすいメニューです。食べずに回復を待つより、軽く食べて必要な栄養をとることも大切です。
キャベツの栄養を逃がさず、美味しく食べるには？
水洗いの方法
ビタミンC、Uは水溶性ビタミンのため、水にさらすと流れてしまい、千切りの場合5分後には2割も減ってしまいます。キャベツを洗う際は、細かく切る前にさっと洗います。切った後は水にさらさないのがおすすめです。
切り方
付け合わせなどには、繊維に沿って切ると見た目がきれいに仕上がりおすすめです。サラダなどには繊維に直角に切ると口当りがやわらかく向いています。
生食
キャベツ自体にアクが少ないので生食できます。中でも春キャベツや新キャベツなど葉のやわらかいものがおすすめです。たくさん食べるには、さっと蒸してかさを減らすとよいでしょう。蒸しすぎるとビタミン類が溶け出してしまうので、1分～2分くらいの短時間だけ蒸すようにすると、ビタミンを効率よく吸収できます。
加熱調理
さっと蒸してかさを減らして食べるとビタミンをできるだけ壊さずに摂取できますが、じっくり火を通して食べるキャベツも甘くやわらかくなり美味しいもの。その場合はじっくり蒸して蒸し汁も一緒にとるとよいでしょう。
冬のしっかり葉が巻いたキャベツは、ロールキャベツやポトフ、ボルシチなど煮込み料理に向いており、蒸し物同様に、煮込んだスープも飲むようにすると、溶け出た有効栄養成分も無駄なくとれます。
炒めるときは、半生程度で加熱を終了してください。栄養面でも効果的ですが、味も食感がシャキシャキとして美味しく仕上がります。反対にしっかり炒めてしまうと水分が出て炒め物がべちゃっとしてしまうのでおすすめできません。
飲酒時の胃腸の負担減【キャベツ×チーズ】
キャベツに豊富なビタミンUが胃腸の粘膜を保護して負担を軽くするのに役立ちます。
千切りキャベツを蒸し焼きにすることでかさも減るので、沢山食べることができます。脂質が多いベーコンやチーズは少量にすればカロリーを抑えられます。
キャベツに豊富なビタミンCに肉や乳製品のたんぱく質を合わせることで肌粘膜の再生を促し、胃腸の負担を更に軽くしてくれます。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
