筋肉を減らさず体形維持するための食事のポイント
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
スポーツやファッションを楽しめる秋。スポーツウェアや洋服が似合うかっこいい体形、素敵ですね。体形がキープできていると着こなしがきれいになります。なんとなくからだが重い、と感じたら、筋肉が減ってきている証拠。筋肉が減ると体形も崩れてしまいます。ほどよく筋肉がついて締まった体形で、秋服を楽しみましょう。
筋肉を減らさないための大事なポイントは？
筋肉を減らさないために一番大事なことは、食事と食事の間隔を空けすぎないこと。強い空腹を感じたり、それを過ぎて空腹を感じなくなった時は、からだの筋肉を減らしています。 私たちが普段の活動に使うエネルギー源は糖質と脂質ですが、糖質はグリコーゲンとしてからだに溜めておける量が限られています。脂肪は体脂肪として大量に貯蔵できますが、脂肪だけをエネルギー源として使うことはできません。そこで糖の貯蔵量が減ると、たんぱく質から糖をつくることになります。たんぱく質には貯蔵形がないため、筋肉の構成成分のたんぱく質を削ることになってしまうのです。
強い空腹時間を作らないためには、次の食事までの時間と活動量をイメージして、今の食事量を決めましょう。例えば、ランチをいつもより早い時間に食べる日は、朝食を軽めにしておきます。逆にいつもより遅く食べる日は、多めに食べておきます。すると、適度な空腹感で昼食時間を迎えることができます。
筋肉を保つための食事のポイント
食事時間が規則的な人は、更に食事の中身にも気をつけてみましょう。筋肉を保つためには、たんぱく質のとり方が最大のポイントになります。たんぱく質はアミノ酸という最小単位まで分解されて体内で利用されるので、摂ってから利用されるまでに時間がかかります。肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品を毎食１皿とることで、からだで使われるタイミングに材料となるたんぱく質をアミノ酸という利用できる状態できちんと準備することができるのです。
丼やワンプレートのメニューよりも、ご飯（糖質）＋主菜（たんぱく質）＋副菜（代謝を円滑にするビタミンやミネラル）のそろったゴールデントライアングルを意識しましょう。
高たんぱくでも脂質が多い食品は、脂肪ばかり取れてしまうこともあるので、低脂肪の肉や魚介、卵がよいでしょう。
たんぱく質や脂質の代謝に重要なビタミンＢ群が多いきのこ類と組み合わせるのもおすすめです。
筋肉を保つためのおすすめレシピ４選
ほうれん草、じゃがいもなど、カルシウムを多く含む食品には色々な種類がありますが、カルシウムの含量や、その他に含まれる栄養成分の違いなどから、吸収率に違いがあると考えられています。色々な食品から、カルシウムをたっぷりとりましょう。
市販のホワイトソースに牛乳とローリエを加えてさらにおいしく。香ばしい焼き目をつけて仕上げましょう。
カルシウムの豊富なチンゲン菜、少量でもカルシウム補給に役立つスキムミルク、そしてカルシウムの吸収を助けるたんぱく質とビタミンDを豊富に含む鮭の組み合わせ。1皿で248mgのカルシウムが摂取できる、成長期の子どもたちにもおすすめのメニューです。
スキムミルクは直接ふり入れず、先に湯で溶かしてから加えるとダマになりません。チンゲン菜の軸は放射状に切ることで、火の通りが早くなり、盛り付けもきれいにできます。
豚肉は良質たんぱく質食品で、からだに抵抗力をつけてからだを温める働きがあります。にらに豊富なビタミンAは、鼻や喉の粘膜を乾燥から守り、かぜのウイルスの侵入を防ぎます。
豆腐は加熱した後に冷めるときにも水分が蒸発するので、ペーパータオルをはずして冷まします。手でつぶして加えると混ざりやすいです。
ぶりは、カルシウムや良質なたんぱく質が含まれています。βカロテンたっぷりの小松菜と食物繊維が豊富なまいたけとの組み合わせによって、バランスのとれた栄養が摂れる一品です。
小松菜とまいたけは、かさがあって炒めにくいですが、できるだけフライパン全体を使い、焼くようなつもりで時々混ぜながら炒めます。火が通ってきたら、炒め過ぎにならないように手早くぶりと調味料をからめましょう。
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