血圧の調整についてのQ&A(女性のからだにまつわるQ＆A)
管理栄養士小島 美和子
【Q】高血圧予防のために減塩をしたいのですが、塩分を控えると物足りないと感じます。良い方法はありますか？
【A】日本人の食事摂取基準によると女性の食塩の摂取目標量は６．５ｇ未満。達成しようと塩分を控えると味気なく感じるかもしれません。減塩の食生活は継続することも大事。おいしいほうがいいですよね。ポイントは味付けにメリハリをつけること。メインの主菜はしっかり調味し、副菜はできるだけ塩分を控えます。また、カリウムの摂取量を増やすと減塩と同等の効果を得られるので、調味せずに食べられる果物や芋、豆、野菜類を積極的にとりいれるとよいと思います。
コクを活かしたドレッシングで減塩
ひじきの豆サラダ（66kcal）
ドレッシングも手作りすることで減塩しやすくなります。はちみつや合わせみそでコクがあり、塩分が控えめでもおいしく食べられます。ひじきやミックスビーンズは、ナトリウムを体外に排泄する働きをする食物繊維もたっぷりとれるので、高血圧予防に効果的です。
漬物も調味料を工夫して塩分ゼロに
だいこんとりんごのゆずはちみつ漬け（89kcal）
漬物は塩分が高くなりがちです。一般的に酢や甘味を使ったものは塩分が控えめになります。食材の組み合わせを工夫して塩を使わなくてもおいしいお漬物を作ることができます。素材本来の香りや甘味、酸味を味わうことができる箸休めにおすすめの一品です。
スパイスを使い、食卓に変化を出す
じゃがいもとカリフラワーのカレー蒸し（100kcal）
香辛料は減塩料理の強い味方ですね。いろいろな種類があるので常備しておくと便利です。カレー粉は風味が強いので、減塩に効果的です。じゃがいもやカリフラワーはカリウムを豊富に含む食材です。カリウムは調理により損失しやすい栄養素ですが、蒸すことで損失を減らすことができます。
主菜にも野菜や香辛料を合わせて効果的に減塩
菜の花の豚肉巻き（386kcal）
主菜も香辛料を活用することで、塩分が少なくても、ご飯によく合う味付けになります。調理時に小麦粉をまぶすことで、調味料が食材によく絡むのも、満足度を高めるポイントに。カリウムや食物繊維たっぷりの野菜と一緒に食べられると、減塩の効果が高まりますね。
