簡単！ヘルシー！揚げない○○レシピ
高カロリーだけど食べたい揚げ物。揚げないレシピでカロリーダウン！
焼き物の場合は、油の使用量＝吸収量となるので、焼くときの油の量をできるだけ少なくすることで、カロリーコントロールが可能です。 揚げ焼きも、油の量を調整すれば、それ以上の油を吸収しないということになります。 揚げ物は、衣の厚さ、揚げる時間、温度により油の吸収率がかわります。 油の吸収率の高い順に下記となります。
フリッター ＞ 天ぷら ＞ フライ ＞ から揚げ ＞ 素揚げ
実際の数値は、食材によって差がありますが、例えば、魚切り身の調理方法による油の吸収率は下記のとおり。
焼く(1～3％)→素揚げ(1～5%)→から揚げ(5～7%)→フライ(10～20%)→天ぷら(13～17%)
カロリーをとりすぎたときは、天ぷらより素揚げを選ぶなどで、調整するとよいでしょう。 また、揚げ物のカロリーを抑えるためには、(1)表面積を小さく、(2)衣を薄く、(3)パン粉は細かいものを使う、(4)油の温度は低すぎず、新しい油で揚げる。 これらの4つののポイントを覚えておくとよいですね。
揚げずにオーブンで焼くことでカロリーを抑える♪
揚げずにオーブンで焼くことで、衣が吸う油をカット。普通のコロッケよりもカロリーが抑えられるので、おつまみにもお勧めです。
炒める油や揚げ油、肉の脂などの脂質を減らしてヘルシーに♪
具材を炒める油や揚げ油、肉の脂などの脂質を減らしてヘルシーに。油は高カロリーなので、少し減らすだけでも大幅にカロリーを抑えられます♪
揚げずにオーブンで焼いてヘルシー♪
揚げずにオーブンで焼くロールカツ。ローストパン粉は簡単に作れます。ガス高速オーブンの場合パン粉をオーブン皿に広げ、時々まぜながらキツネ色になるまで焼きます(ガス高速オーブン調理 200℃ 約10分)
普通の麻婆なすと比べて、カロリーは半分以下！
電子レンジ加熱のなすなら、たっぷり食べてもヘルシー。普通の麻婆なすと比べて、カロリーは半分以下！
管理栄養士村山 幸子
大阪府立公衆衛生専門学校、栄養科卒業後、産業給食会社勤務。 現在特別養護老人ホームの管理栄養士として在職中。「食べる」ことの大切さと役割を日々感じながら仕事に取り組む。
