【献立レシピ】瞬発力アップのための栄養摂取のポイント
瞬発力とは、瞬間的に筋肉を動かし、行動できる力のことをいいます。瞬発力アップのカギは、強くしなやかな筋肉をつくる良質のたんぱく質と、判断力や集中力に必要な脳の栄養となる糖質をしっかりとること。また、神経系の伝達や筋肉の収縮に作用し、キレの良い動きをサポートするカルシウムや筋肉の疲労をとるビタミンB1、アリシンを含む食品をとることもポイントです。
鶏肉とにんにくで瞬発力アップ献立！
低脂肪で良質のたんぱく質を含む鶏肉と筋肉の合成を助ける働きのあるビタミンB6を含むにんにくの組み合わせは、強くしなやかな筋肉を作ってくれます。また、乳製品にはカルシウムが豊富に含まれていますので、筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。
鶏むね肉は低脂肪なうえ、消化吸収のよいたんぱく質が豊富です。また、鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれています。チーズをたっぷり使い、カルシウムもとれるメニューです。
しょうゆこうじのガーリックライス
糖質がしっかりとれるレシピです。にんにくには、たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6が含まれています。また、胃腸の調子を整え、食欲増進や疲労回復に効果のあるアリシンが含まれています。
シンプルコブサラダ
卵は筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています。アボカドやミニトマトには、活性酸素の抑制効果があるビタミンEやポリフェノールが含まれています。
あさり缶のあっさりクラムチャウダー
牛乳や粉チーズは吸収のよいカルシウムが豊富です。また、あさりには、鉄分とアミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれているので、心肺機能を高め、持久力を維持するのに役立ちます。
長ねぎとの組み合わせで瞬発力アップ献立！
ビタミンB1が豊富なそば、大豆とアリシンが豊富な長ねぎとの組み合わせは筋肉の疲労を取り、キレの良い動きをサポートしてくれます。また、乳製品、ひじき、ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれていますので、筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。
鶏肉には、たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6が豊富です。そばには、糖質がエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が多く含まれています。長ねぎはアリシンを含んでいるので、疲労回復効果も期待できます。
大豆とひじきの炒め煮
大豆は、良質のたんぱく質と糖質がエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1、ひじきは、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富です。鉄分は、鉄分の不足による貧血やスタミナが不足するのを防ぐ作用があり、持久力を維持します。
じゃこおろしのしょうゆこうじ和え
大根は、ジアスターゼという消化酵素を含んでいますので、胃腸を保護し、食欲増進に効果があります。ちりめんじゃこには、カルシウムが豊富に含まれていますので、神経の伝達をスムーズにし、判断力や集中力を高める効果があります。
ゆず茶のヨーグルトパフェ
ヨーグルトには、良質のたんぱく質、吸収のよいカルシウムが豊富です。ゆず茶は、たんぱく質の吸収を助けるビタミンCが含まれています。また、精神をリラックスさせ、集中力を高める効果があります。
管理栄養士／フードコーディネーター吉田 由子
大手乳業メーカーPR、福祉施設、外食産業、介護老人保健施設などに勤務後、 家庭料理研究家のアシスタントを経てフリー。アスリートの栄養管理、レシピ提案、献立作成、 料理写真撮影、ダイエットコラム執筆、料理コンテスト審査、外部派遣料理講師などに携わる。
