さつまいもの栄養と腸活レシピ
さつまいもに豊富な食物繊維は便秘解消に効果的。更に、さつまいもを輪切りにしたときに出てくる白い液体は、さつまいもにしか含まれない「ヤラピン」という成分で、腸のぜん動運動を促進して便秘を改善し、腸内環境を整えてくれる優れものです。
また、皮膚を丈夫にするビタミンA、美白やコラーゲン生成に効果的なビタミンC、抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれており、さつまいも1本でビタミンACEの1日摂取量をクリアできる万能食材です。
ヤラピンやビタミン類は皮や皮の近くに多く含まれているため、皮ごと調理し、上手に取り入れてください。皮にはでんぷんを分解する酵素も含まれているので、消化吸収がよくなり、ガスの発生を抑えることにもつながります。
お肉主体の食事が多い方に【さつまいも×根菜類】
お肉主体の食事をしていると腸内の悪玉菌が増え、便も少なくなって腸の動きが鈍くなり、便秘につながります。さつまいものヤラピンは腸の動きを活性化させるのに役立ちます。また根菜類に多く含まれている不溶性食物繊維が、余分な中性脂肪やコレステロールを便とともに排出してくれるので、腸内環境改善に効果的です。
さつまいもの旬と、スーパーで選ぶポイント
- さつまいのも旬
8月～11月に主に収穫されます。更に追熟させて甘さを出すことが多いため、おいしく購入できる旬は10月～1月です。
- さつまいもの選び方
表面に傷がなく、凹凸が少ないもの、ふっくらと太いものがよいさつまいもです。土を洗い流してある場合には、更に、色が鮮やかなものを選んでください。ひげ根が多く、細いものは繊維質で硬く、色むらがあるものは苦いことが多いので避けます。切り口からあめ色や黒い液体が出ているものは、糖度が高くおすすめです。
便秘でお悩みの方に【つまいも×ヨーグルト】
腸内に増えた悪玉菌が作り出す悪性物質は、腸の動きを鈍くしてしまうので、食物繊維をよくとっていても便秘になってしまいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内を酸性に整え、悪玉菌を抑制し、腸を活性化させてくれます。腸に届くまでに強い胃酸などで死んでしまいますが、その分解物質が腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境改善に働きます。植物性由来の乳酸菌は比較的強く、また、有胞子乳酸菌など腸内まで生きたまま届くものだと早い効果が得られます。
さつまいもの保存方法
- 生の場合
寒さに弱いため、土やもみ殻の中に埋めて常温で保存するのが最適ですが、できない場合は新聞紙でくるんで野菜室で保存しましょう。本来は10℃～15℃の冷暗所が適所で、18℃を超えると芽が出るため、気温が上がったり、冷えすぎたりするようなら、常温より野菜室のほうが好ましいです。土付きなら3カ月ほど持ちますが、洗ってしまうと水を吸い痛みやすくなります。早めに使ってください。
- 加熱後の場合
加熱すると冷凍保存ができます。丸のままふかしたもの、使いやすいようにカットしてから電子レンジで加熱したもの、加熱してからペーストにしたものなど、使いやすい状態にして冷凍すると調理の時間短縮にもなります。冷凍した場合は1カ月程度で使い切ってください。
胃もたれ気味の方に【さつまいも×大根おろし】
腸内環境を整えるには、まず胃などの消化分解機能も正常に働かなくてはいけません。大根の生酵素には、消化に役立つアミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼが豊富です。生食することで胃腸の負担を減らしましょう。大根おろしの辛味である「イソチオシアネート」にも消化促進作用がありますが、揮発性のため、おろしてから15分以内に食べることをおすすめします。
さつまいもを美味しく食べる、基本の調理方法
- ふかしいも
より甘さを引き立たせて食べる場合は、電子レンジで一気に加熱するのではなく、でんぷんの性質上60℃でゆっくり加熱するとよいでしょう。弱火でじっくり蒸したり、アルミホイルで包んださつまいもを魚焼きグリルやオーブントースターの弱火で焼くと、甘さが引き立ちます。焼く場合の目安は、10分おきに転がしながら30分程度、さつまいもの大きさによって調整してください。
- その他
煮物や揚げ物、炒め物、汁物、ポタージュ、スイーツ等、どんな調理にも合います。できるだけ皮ごと使用し、さつまいもの栄養価を効率よく摂取しましょう。
肌荒れ気味の方に【さつまいも×里いも×豚肉】
肌荒れ以外に、目、鼻、喉、口などが不調な方は、腸内の粘膜も荒れています。粘膜を正常化させるのに効果的な栄養素は、肉や魚類に多く含まれているビタミンB2、B6、ナイアシンなどがあります。豚肉はこれらのビタミンが含まれているだけでなく、豊富なビタミンB1により疲労改善も促されます。これらの食材を一緒に摂取することが、腸内改善に効果的です。
スタッフおすすめの、電子レンジで簡単さつまいもレシピ
さつまいもきんとん
さつまいもの食物繊維で便通を促し、バターでコクが出るだけでなく不足しがちなエネルギーを補充できるレシピです。舌でつぶせるやわらかさですが、牛乳を足してクリーム状にすると美味しく嚥下もしやすくなります。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
