食べ合わせでダイエット！ごぼうレシピ
イヌリンなどの水溶性食物繊維と、ヘミセルロース、リグニンなどの不要性食物繊維のバランスが良い上に、含有量も多いごぼうはダイエットにぜひ取り入れてほしい食材です。腸内環境を改善して便秘解消につながる他、糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇や脂質の蓄積を抑制するのにも役立ちます。
イヌリンや豊富に含まれているカリウムには利尿作用があり、余分な水分、塩分や老廃物を排出してくれることからむくみも解消され、更にダイエットに効果的です。
ごぼうの成分クロロゲン酸と鉄製の調理器具から出る鉄分が反応し、お料理自体が黒く染まることがあります。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で灰汁とされることも多いですが、抗酸化作用があり、血糖値の上昇を抑制し、脂肪の吸収を阻害するなど、効能が豊富なので、変色が気にならなければごぼうを水にさらしてあく抜きせず調理してください。鍋の種類を変えるだけでも変色は防ぐことができます。
また、ごほうには不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘解消にも効果的。更年期の女性の悩みでもある、便秘、むくみ、ダイエットにおすすめの食材です。
ただし、ごぼうは歯ごたえがあるために満腹中枢が刺激され、過食にはつながりにくいのですが、カロリーはそれほど少なくないので気をつけましょう。
筋肉をつけながらダイエット【ごぼう×豆腐・鶏肉】
食物繊維たっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。
ごぼうが一番おいしい時期と選ぶポイント
- ごぼうが一番のおいしい時期
ごぼうは初冬に旬を迎え、11～2月までの土付きが風味が良くおすすめです。また、関西では2～3月に、茎や葉まで食べられる、柔らかい若ごぼうが出回り、全国では4～5月に香り高く柔らかい新ごぼうが旬となります。冬から春にかけてさまざまなごぼうが楽しめます。
- ごぼうを選ぶポイント
土付きのものが、鮮度も良く保存期間も延びます。太さが均一で、ひげ根の少ないもの、柔らかくぐにゃぐにゃしたものは鮮度が悪くなっているので、ひび割れがなく固いものを選んでください。
アルコールをたしなむ方のダイエットに【ごぼう×おから】
おから煮はヘルシーで満腹感があり、ごぼうにもおからにも含まれる豊富な食物繊維が便通を改善してくれます。更に大豆サポニンが脂肪の吸収を抑制し、レシチンが肝臓に蓄積された脂肪の分解を促します。アルコールが過剰になると脂肪肝のもとにもなりますので、予防のためにも効果的です。
ごぼうの保存方法
土付きの場合、湿った新聞紙に包み、冷暗所で保存すると2週間程度保存が可能です。
洗ってしまうと乾きやすく酸化もしやすくなるので、ラップをするか、袋に入れて冷蔵保存して4日程度、早めに使用してください。
洗いごぼうは基本的に表面の皮がむけており、香りも薄くなっています。
ダイエットのスタートに【ごぼう×豆腐・鶏肉】
食物繊維が豊富でデトックス効果の高いごぼうは、摂取した糖質や脂質の吸収を抑え、排出を促してくれます。更に、体内に貯蓄されたエネルギーを唐辛子のカプサイシンが燃焼、あつあつの鍋で体を温め、新陳代謝も良くなり、ダイエットに効果的です。まずは代謝を良くして老廃物を出してからダイエットをしましょう。
ごぼうをおいしく食べよう！下処理方法は？
- 皮はなるべくむかない
ごぼうはスポンジやたわしを使って流水でやさしく土を洗い落とします。皮が薄く、強くこするとそれだけで皮がむけて、白くなります。ごぼうの皮は食べることができ、うま味、香りや栄養成分が多いため、できるだけ残すように洗いましょう。酢の物などで色を白く、見栄えよく仕上げたい場合は皮を削ります。
- きれいでおいしいささがき
「ささがきごぼう」は薄く削った状態のごぼうのことで、包丁やピーラーなどでできます。包丁で切る場合は、ごぼうをまな板の上で転がしながら、切り口の角を削るように、鉛筆の先を削るように包丁の角度を調整しながら切ります。ピーラーでもできますが、全て均一の薄さになり、食感のメリハリがなくなります。慣れは必要ですが、できれば包丁で薄く削りましょう。
- 水さらしは最小限に
ごぼうを切ると、断面が黒く変色しますが、これはタンニン系のポリフェノール化合物が酸化するためです。酸化すると味も悪くなるので変色しないように切ったら水にさらします。水にさらすとタンニン酸が溶け出すため、また、酢水につけるとさらにpHが酸性になり、酸化酵素の働きを抑えるため変色しにくくなります。ただ、長い間水に浸しておくと栄養や香りまで抜けてしまうので、さっと表面だけ水洗いをするだけで十分です。できれば酸化しないよう切ってすぐに、洗わず使うことをおすすめします。
簡単に一品プラスならこれ！
ごぼうをすりおろし、材料と混ぜて作り置きしておけば、お湯を注ぐだけで出来上がります。簡単なのに効能は便秘・解毒・むくみ・風邪対策・ダイエットなどさまざま。手軽にごぼうのお汁を献立に組み込んでください。
スタッフおすすめ！簡単ごぼうレシピ
きんぴらごぼう
ごぼうは味、香り、歯ごたえだけではなく、栄養成分も注目すべき食材です。食物繊維が多く、腸の動きを活発にし、便秘の解消や腸内の有用な菌を増やすと言われており、腸内からきれいになるには欠かせない根菜です。
まいたけと牛肉とごぼうの甘辛炒め
手軽で作り置きにも便利、煮物や炒め物などにリメイクもしやすい常備菜です。まいたけの免疫力を高める効能に加え、ごぼうに豊富な水溶性食物繊維、イヌリンにも同様の効能があり、細胞を作る主となる栄養素タンパク質を牛肉から摂取もできる、免疫強化に効率的なバランスレシピです。
揚げごぼうサラダの薬味ドレッシング
ごぼうはまさに優れた食物繊維源。整腸作用があり便通をよくし、血糖値に影響を及ぼしにくい健康食材とも言えます。手作りドレッシングは薬味の風味を損なうことなく、また何よりも塩分摂取が少なくなるのが利点です。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
