小松菜の栄養とストレスを和らげるレシピ４選！
小松菜は、緑黄色野菜ならではの特徴成分、βカロテンだけでなく、ビタミンCやE、B群などのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維が豊富でバランスよく含まれています。
特にカルシウムと鉄が多く、同じ緑黄色野菜のほうれん草よりも豊富。貧血や骨粗しょう症の予防、ストレスの改善に役立ちます。
カルシウムは、他のミネラルとバランスを取り合うことで作用していますが、日本人は慢性的にカルシウム不足になりがちです。カルシウムの吸収を助けてくれる、シイタケやきくらげなどに多いビタミンDと一緒にすると効率が良くなり、骨の形成だけでなく、神経伝達を正常に保ち、緊張や興奮を鎮める効果から、ストレスを和らげ、気持ちを落ち着かせる働きが期待されます。
更年期に気になる、骨粗しょう症予防やストレスの改善にも役立つ管理栄養士がおすすめするレシピ4選を紹介します。
朝からゆったりリラックス【小松菜×チーズ】
1枚のトーストでも、塩もみした小松菜をのせることで、野菜を一緒にとることができ、栄養バランスも整います。チーズ同様、豊富に含まれるカルシウムが緊張や興奮を緩和し、ストレスを軽減してくれます。肩の力を抜いてリラックスして一日を始めたい時の朝食におすすめです。
小松菜の美味しい時期と、スーパーで選ぶポイント
小松菜の美味しい時期
通年流通している小松菜は、冬菜、雪菜と呼ばれており、12～3月の寒い冬が本来の旬。寒さに強く、甘味が増し、やわらかくなります。
小松菜を選ぶポイント
葉が鮮やかで濃い緑色、肉厚でやわらかく張りのあるもの、茎が太く長いものが良いものです。鮮度が良くても、葉脈がしっかりついているものは筋張った食感になるので避けましょう。
身心疲れの回復に【小松菜×ひじき】
不足しがちなカルシウムと鉄が豊富にとれる簡単おかずです。血液の材料になる鉄をとることで血行をよく、辛味成分でさらに循環を促進し、体全体の代謝を改善して疲労回復の効果が期待できます。さらにカルシウムが緊張を緩和し、ストレスを改善、気持ちの面からも疲れを和らげてくれます。
小松菜の保存方法
傷みやすく、すぐにしんなりしてしまう小松菜は、買ってきてそのまま冷蔵庫に入れるのではなく、包装を取り、濡らしたキッチンペーパーにくるみ、ビニール袋に入れてから、できれば立てて冷蔵保存してください。張りのあるまま2～3日保存できます。
ゆでて食べやすい大きさに切り、冷凍保存すれば、1ヶ月ほど保存できます。凍ったまま鍋に入れて調理できるみそ汁など、緑が欲しい時に重宝します。
昼食でストレスオフ【小松菜×カッテージチーズ】
栄養豊富な小松菜と、あっさりしたたんぱく質源になるカッテージチーズの和え物は、胃への負担が少なく、ビタミンやミネラルの補給ができます。特に豊富に含まれるカルシウムが緊張を和らげ、ストレスも緩和してくれるので、昼食にとりいれれば、午後からの活力源として作業効率UPも期待できます。
小松菜の調理方法
ゆでる
沸騰している鍋に塩を加えて小松菜をゆでます。色がきれいに発色する為に塩を加えますが、直前に加えた方が効果が高く、よりきれいな色合いになります。火が通りすぎないように冷水に取って冷やし、水気を絞りましょう。ゆで時間は小松菜を加えて混ぜながら再沸騰を待ち、グラグラしてから10秒が食感を残したい時の目安です。よりやわらかくしたい場合は長くしてください。
炒める
さっと炒めて食べる場合は、茎や葉の繊維が筋張って残ります。ハリハリとした食感を楽しむ場合は小さめに切って炒めるとよいでしょう。やわらかく食べたい場合は、下ゆでをしてから炒めてください。ゆですぎないように気をつけましょう。
煮る
小松菜は、炒め煮と言ってサッと炒めてから煮ることが多い食材です。炒めることで青臭さをとばすことができ、よりおいしくいただけます。煮汁の中で2分程度で火が通るので、煮過ぎに注意しましょう。
ストレス疲れを改善【小松菜×きくらげ】
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で栄養価の高い小松菜には、特にカルシウムが多く含まれています。きくらげに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促進するため、一緒にとるとより効果的。骨を丈夫にするだけでなく、ストレスの緩和にもつながり、リラックス効果やイライラ改善も期待できます。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
