スパイスで満足感アップのヘルシーレシピ
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
いよいよクリスマスシーズンですね。クリスマスのパーティー料理は高カロリーになりがちですが、ホームパーティーの場合は手作り料理でカロリーコントロールすればOK。ターメリックやゆずこしょうなど、スパイスを上手に使うことで、脂を減らしても美味しく仕上げることができます。
家にある調味料で簡単手作りドレッシング
しょうゆ入りの和風ドレッシングと、ごまとのりのトッピングで香ばしい仕上がりです。
水菜もカルシウムが豊富な緑黄色野菜のひとつです。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンCも含んでいます。
乳製品のチーズや、トッピングにごまなど、カルシウムのの多い食品を組み合わせました。
シャキシャキした水菜の食感と、トマト、チーズが好相性です。
栄養を逃さない調理法
じゃがいもとカリフラワーにはビタミンCが豊富なので、このメニュー1人分で1日のビタミンC摂取推奨量の半分以上をとることができます。
ビタミンCは紫外線の影響によるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。ただ、水に溶けやすい性質があり、効率的に摂取することが難しいことがありますが、このレシピは調理に水を使用しないので無駄なく摂取することができます。
素材の水分で蒸し煮にするので、ふたは鍋にぴったり合ったものを使います。ホクッとした食感のじゃがいもとカリフラワーに、カレーの風味がよく合います。
カレー風味でヘルシーでもボリューム満点
鶏のむね肉がふっくらやわらかく食べられます。フレッシュなトマトを使ったカレー風味のソースがおいしいメニューです。
鶏肉は良質なたんぱく質を豊富に含みます。鶏むね肉は皮を除くことで約半分のカロリーをカットすることができます。
ターメリックで色と香りをきかせた炊飯器パエリア
野菜がたっぷりと食べられ、ビタミンCの1日の推奨量の約2/3を摂ることができます。ビタミンC補給メニューとしてもおすすめです。
あさりは砂抜き済みのものを使うと便利です。砂抜きする場合は約3％の塩水に半日ほどつけておきましょう。
ゆずこしょうがポイントのヘルシーレシピ
低脂肪の牛もも肉を使っています。また野菜はスチームをして調理に油を使わないので、カロリーを抑えることができます。牛肉で良質たんぱく質、野菜でビタミン、ミネラル類が摂れる、栄養バランスの整いやすい一皿です。
牛肉は焼く30分位前から冷蔵庫から出し、室温になじませます。1～1.5cm厚さの肉ならば、強火で片面1分ずつ焼き、取り出して5分ほどおくと、ミディアムの焼き加減になります。しっかり焼いた方が好きな場合はもう少しずつ長く焼いてください。
