更年期についてのQ&A(女性のからだにまつわるQ＆A)
管理栄養士小島 美和子
【Q】女性ホルモンが減少することで様々な体調不良につながりやすい更年期。食事で気を付けることはありますか？
【A】女性のからだは女性ホルモンの働きによって、肉体的にも精神的にも健康状態が保たれています。加齢に伴い女性ホルモンの分泌が減少するため、ホルモンバランスが乱れ、様々な体調不良を招きやすくなります。からだが変化するときは食生活見直しのチャンス。食事はこれまで以上に「質」に気を付けて。魚や大豆製品を中心に肉は脂質控えめ、野菜は色の濃い緑黄色野菜を積極的に選び、たんぱく質やビタミン・ミネラルを十分にとりましょう。
食材をよく噛んで食べる
玄米おにぎり（502kcal）
玄米は食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が豊富な食材は、よく噛んで食べる食材が多いです。噛んで食べると脳の働きが活性化され、イキイキとした気分になります。更年期で気持ちが不安定な時こそ、ゆっくり座ってよく噛んでしっかり食べるのがおすすめです。
低脂肪肉と緑黄色野菜の組み合わせで栄養価アップ
豚肉とかぼちゃの炒め物（250kcal）
コレステロールや体重増加が気になるからと、肉料理を控えすぎていませんか？肉に含まれるたんぱく質はからだづくりやホルモンの合成に欠かせません。豚や牛肉はももを選ぶと余分な脂肪が減り、たんぱく質をとることができます。緑黄色野菜と組み合わせてとると、からだの中でしっかり使うことができるので、コレステロールや体重は増えにくくなります。
大豆水煮を常備して、献立にちょい足し
ブロッコリーとお豆さんのナムル（95kcal）
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン。エストロゲン分泌減少に合わせて、日々の献立にとり入れたいですね。大豆水煮はどんな料理にも合う万能食材です。副菜の他、汁物に入れたり、少量をご飯と混ぜたりしてもよいと思います。
主食・主菜・副菜をそろえて食べる
ヘルシービビンバ（420kcal）
体調の変化があったとき、とりたい栄養素や、控えたい栄養素をチェックして、食事に気を付けることは大切なことです。しかし、基本の「食べ方」があってこそ、その効果を得られます。食事の基本形は主食・主菜・副菜をそろえること。からだを動かすために必要なエネルギーや、からだやホルモンの材料であるたんぱく質や脂質、代謝を調整するビタミンやミネラルを最低限そろえることです。複数品数をそろえなくても一品の中に３つの要素をそろえることを意識しましょう。
