５０代女性におすすめ♪効率よく筋力アップさせる方法と食事のコツ4選！
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
加齢に伴い減少していく筋肉量をアップさせるには、効率的に筋力アップさせることも大切になります。
まずは、筋肉の材料となるたんぱく質を欠かさないこと。とくにたんぱく質は朝食で多めに摂ると、筋肉量を増やしやすいことがわかってます。
次に、からだを動かすこと。筋肉に刺激を加えると、摂ったたんぱく質が筋肉で使われやすい状態を作ります。
朝食後、その場の上下運動や階段の上り下りなどで、下半身の大きな筋肉を動かすことで筋力アップの効果が期待できます。
ごはんとたんぱく質の食材を一緒に食べる
筋肉の材料となるたんぱく質がきちんと筋肉で使われるためにも、朝食はごはんがおすすめです。ごはんは一日のスタートに必要なエネルギー源となる炭水化物を十分に摂ることができます。炭水化物を摂ることで、からだではたんぱく質がエネルギー源として使われやすくなります。食事は炭水化物とたんぱく質をセットでとりましょう。
副菜でたんぱく質をプラス
朝食でたんぱく質を増やすときは、副菜にたんぱく質の食材を追加することも有効です。高野豆腐は高たんぱく質の食材なので、少量でもしっかりたんぱく質をとることができます。スーパーでは小さい高野豆腐が売られているところもあるので、常備しておくと、足したいと思った時に、手軽に使うことができます。
レンジ調理で簡単にたんぱく質を追加
鶏のささみは高たんぱく質の食材として有名ですね。脂質も少ない食材なので、カロリーを気にすることなく摂りたいたんぱく質を効果的に摂ることができます。副菜にたんぱく質の食材を追加するときは、マヨネーズやドレッシングなどで油が多くならないように、おひたしのような調理法がおすすめです。
間食を利用してたんぱく質を補給
間食でたんぱく質を補給すると、筋肉に運ばれやすいことがわかっています。たんぱく質は筋肉の他、全身の臓器やホルモンなどの材料でもあります。また、一度にたくさんとったとしても、からだの中にためておくことができないため、１日を通して不足がないように補給することが大切です。筋力アップに間食でたんぱく質を補給しましょう。
