更年期の女性のコンディションアップにおすすめの食事
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
更年期は女性ホルモンの減少に伴いホルモンバランスが乱れ、心身にあらゆる不調が表れやすい時期です。からだの変化を感じた時は食生活を見直すいい機会ととらえて、よりからだにあった食生活に整えられるといいですね。
まずは起床就床のリズムを安定させ、からだのリズムを整えることが第一。そのうえで、1日３食、主食・主菜に、代謝機能を整えるビタミンやミネラルが十分とれるよう、彩りの良い副菜を添えましょう。
主菜で低脂肪・高たんぱく質、ビタミン・ミネラル補給
体重が増えやすくなったりコレステロール値が上がりやすくなったり...からだの変化が気になり、食事は控えてしまう傾向にあるかもしれません。食べる量が減ると栄養素も減り体調は悪化してしまいます。低脂肪の食材や、栄養価がギュッと詰まった緑黄色野菜などを積極的に選んで、栄養素をからだに満たしてコンディションを高めましょう。
魚や大豆製品を主菜に選ぶ頻度を増やす
肉や魚、卵や大豆製品などのたんぱく質を多く含む食材は、脂質の摂取源でもあります。肉が中心になるとコレステロール値が上がりやすくなるので、加齢に伴い、肉よりも魚や大豆製品を主菜に選ぶことがおすすめです。とくに魚や大豆製品に含まれる脂質はコレステロール値の上昇を抑制する働きがあります。積極的にとりいれましょう。
旬の食材をとり入れて、体調アップ
旬を迎える絹さややアスパラはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。様々なストレスに対応するためのホルモンの合成の際に消耗されるビタミンCも多く含まれています。不足すると、ストレスへ対応力が落ちて気分が落ち込みやすくなる原因に。からだにはため込むことができない栄養素なので、旬の食材から毎食積極的にとりましょう。
手作りおやつを補食感覚でとる
市販の菓子類はコレステロール値を上げやすい脂質が多くなりがちです。手作りならからだにあったおやつを作ることができます。せっかく食べるのなら、おやつでからだも心も満たせるとよいですね。15時～16時頃に食べれば、脂肪に変わりにくく、また、夕食の過食防止にも効果的ですよ。
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