2021年12月08日きれいに歳を重ねたい女性必見！50代からの食べる美容術とは？

最近肌のシミ・シワ・たるみ・ツヤなどに悩まれていませんか？「若くて美しかったあの頃のお肌を取り戻せるものなら取り戻したい！」そんな気持ちになることもありますよね。 実際に若返ることはできませんが、10年後の自分を美しく保つことは可能かもしれません。「10年後に美しい私でいたい！」そんなあなたにおすすめの食べ物をご紹介します。

シミ・シワ・たるみの原因とは？

いくつになっても誰しもが、シミ・シワ・たるみがなく、ハリがあり、艶っぽいきれいな肌でいたいと思うのではないでしょうか。 老化はいずれ訪れるもの。どんなに若く見える方でも、10年前と比べれば必ず老化はしています。 では、年齢を重ねても美しい人は一体なぜなのか？？それは普段からきれいを保つ食べ物を意識して取り入れることで、老化のスピードを緩やかにしていることが一因です。

肌を年齢以上に良い状態にするためには抗酸化作用をもち、活性酸素を除去してくれる栄養素がおすすめです。 抗酸化作用のある栄養素とはビタミンC・ビタミンE・ビタミンAをはじめ野菜などに含まれるポリフェノール類などです。 なかでもビタミンCは美肌を保つために特におすすめな栄養素で、シミ・シワ・たるみ対策には欠かせません。
シミの原因の多くは、紫外線による肌の刺激です。紫外線を受けるとメラニンを生み出すメラノサイドが刺激されてシミを作ります。 ビタミンCはメラニン色素の生成を抑えるため、シミや日焼けなどの対策になるとされています。
シワは肌が乾燥することや紫外線によって体内で発生する活性酸素によりコラーゲンがダメージを受けて起こります。 皮膚の内側にある真皮は肌組織の大部分をコラーゲンという繊維状のたんぱく質が占めています。これにより肌に弾力を与え、ハリのある肌をたもっていいます。
シミ・シワ・たるみが起こり、10年後、後悔しないためにも特に抗酸化作用の強いビタミンCをはじめビタミンAやビタミンEなどの栄養素を十分に摂ることがおすすめです。

＜参考文献＞
飯田薫子・寺本あい 監修 「一生役立つ　きちんとわかる栄養学」西東社　2020年10月30日発行　第2版

美容ビタミンで10年後のきれいを目指

今からきれいを目指して取り組むことで、10年後も若々しく、年齢以上に美しく歳を重ねられるでしょう。 そのためには今から積極的に抗酸化作用があるビタミンなどを日常的に取り入れましょう。

【ビタミンC】

ビタミンCは体内で消費されるほか、水溶性のため尿と一緒に出てしまい、体内に留めておくことができません。ですから食事や間食などでこまめに取る必要があります。 また強い抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素による老化から身体を守ってくれます。 そして肌や骨に多く含まれているたんぱく質の一種「コラーゲン」を作るためにとても重要な役割を持っています。

コラーゲンはたんぱく質から生成されますが、肉や魚などのたんぱく質を食べてもそれがそのままコラーゲンの材料になるわけではありません。 食べた肉や魚のたんぱく質が一旦分解されたのち、再合成されることでコラーゲンはつくられます。その再合成に必要な栄養素がビタミンCなのです。 コラーゲンがしっかり作られれば、お肌のハリや弾力などに役立ちます。コラーゲンは肌だけでなく骨や血管にも必要で不足するとこれらが弱くもろくなってしまいます。
以上のことから、肌や骨、血管まで若々しく保つためにはたんぱく質とビタミンCをセットで摂ることが大切です。

コラーゲンは手羽先やスペアリブ、牛すじなどの骨のまわりや鶏皮、魚の皮などに多く含まれています。 さらにビタミンCは鉄の吸収をよくする働きがあります。鉄は身体全体に酸素を運ぶ役割もあり、全身に酸素がいきわたることで顔色もよくなり、きれい度も高まります。 鉄を含むあさりやシジミ、レバー、小松菜、納豆なども一緒に摂るといいですね。

ビタミンCを多く含む食べ物

赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・じゃがいも・さつまいも・レモン・ゆず・キウイフルーツ・いちごなど
水溶性で水に溶けやすく、熱や光に弱いなどの特徴があります。加熱調理の場合はさっと炒めたり、茹でこぼす際も流水に長く浸けたりはしないように気をつけましょう。 また酸化もしやすいため、新鮮な食材を選び、鮮度の良いうちに食べ切るといいですね。 ビタミンCはたばこや過度なストレスにより失われやすくなります。喫煙習慣のある方やストレスの多い方はさらに積極的にとり入れる必要があります。

【ビタミンA】

ビタミンAは強い抗酸化作用をもち活性酸素を取り除く働きがあります。また細胞の分化に働き、きれいな肌を保つ大切や役割を担っています。

ビタミンAを多く含む食べ物

レバー、銀だら、卵、モロヘイヤ、にんじん、南瓜など
ビタミンAは脂溶性ビタミンで油と一緒に摂ることで吸収が良くなります。炒め物や揚げ物、サラダにしてドレッシングをかけて食べるなどがおすすめです。

【ビタミンE】

ビタミンEはビタミンCやビタミンAと同様に抗酸化作用をもち、これらと一緒に摂ることで抗酸化力が高まります。 また末梢血管を拡張させて血行を良くし、冷えやむくみ対策に役立ちます。

ビタミンEを多く含む食べ物

はまち・アーモンド・モロヘイヤ・かぼちゃ・赤ピーマン・ひまわり油など
ビタミンEは酸化しやすいため鮮度の良いうちに食べるのが良いでしょう。 またひまわり油などの油は時間が経つと油に含まれているビタミンE自体が酸化されてしまうため、開封したら熱や空気、光の当たらない、冷蔵庫などに入れて早めに使いきるようにしましょう。

【ポリフェノール類】

ポリフェノールは光合成によってできる植物の色素や苦味成分です。これらには抗酸化作用を持つ栄養素が多くあります。 ブルーベリーやぶどうなどに含まれるアントシアニン、茄子に含まれるナスニン、ブロッコリーに含まれるケルセチン、かんきつ類に含まれるルティン、ゴマなどに含まれるセサミン、大豆に含まれる大豆サポニンなどがあります。
これらを意識して食卓に取り入れたり、外食の際にはメニューを選ぶようにしましょう。

＜参考文献＞
吉田企世子・松田早苗監修「正しい知識で健康をつくる　あたらしい栄養学」　高橋書店　2021年5月20日発行 ／
足立香代子監修「決定版　栄養学の基本がまるごとわかる事典」2016年2月15日発行　第1版 ／
地方独立行政法人　東京都健康長寿医療センター研究所　「ビタミンCが足りないと老化が進む!?」https://www.tmghig.jp/research/topics/201606/

50代は代謝を落とさない食事が必須！

きれいを目指すためには抗酸化作用のあるものだけ摂ってもその力を発揮することはできません。 主食であるごはん・パン・麺類などの炭水化物、主菜である肉・魚、卵・乳製品・大豆製品のたんぱく質、そして副菜に野菜類やフルーツなどに含まれるビタミンやミネラルを食事の中にバランスよく取り入れて食べることが肝心です。
今日は炭水化物ばかりになっていないか、たんぱく質ばかりになっていないか、野菜は取れてる？など日々チェックしてみるといいですね。 食べ物のバランスが整うと、代謝がスムーズになり、体の機能が高まります。組み合わせを意識してバランスよく食べられるように習慣づけていきましょう。

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

管理栄養士金子　あきこ

給食コンサルタント/節約美容料理®研究家

東京家政大学短期大学部栄養科卒業
10年以上給食委託会社にて特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園などにて調理や献立作成を行う。赤字を黒字転換する献立作成を得意とする。2015年に独立し給食施設のコンサル業務・レシピ開発・コラム執筆・セミナー講師・メディア出演など活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』リピックブック　など。

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