2022年03月17日管理栄養士の一押し！50代女性におすすめな美容フード

数年前の写真を見返すと確実に老化している自分に不安を感じることなどありませんか？人間は誰しもが歳を重ね、年相応に老いが進みますが、少しでも若々しくいたいと思いませんか？将来後悔しないために今からどんな食生活を送るとよいのでしょうか。管理栄養士による美容フードをご紹介します。

スーパーの食材で美容は保てるのか？

食のことを熟知している管理栄養士だからこそ、きれいに歳を重ねる方法も知っています。
栄養価の高い食品なども巷にたくさんありますが、そのようなものは使いません。食材からしっかり栄養素を取り入れて、活かしていきます。街のスーパーで売られているものを購入して食べているだけでOKなのです。

ポイントは食材の選び方と食べ方です。食材を選ぶときは「旬」を意識します。旬の野菜などはオフシーズンと比べて栄養価が高いのです。これはまさに食べるサプリメント状態です。旬の時期にはたくさん量が出回るため、価格もリーズナブルなものが多く、ふんだんに毎日の食事に取り入れることができます。

美容の大敵、酸化と糖化とは？

「酸化と糖化」は身体を老化に導いてしまうとされていますので、できる限りその影響を最小限にしていくことが美を保つポイントです。

人間が生きるためには酸素を必要としますね。この酸素を使うことで体内で活性酸素が発生します。体内で活性酸素が増えることにより酸化し体がむしばまれていきます。活性酸素は加齢と共に増えるとされていますが、エネルギーを作る際やストレス、たばこ、紫外線が原因などでも増えるとされています。活性酸素が細胞を傷付け、シワやシミなどの老化をもたらしてしまうのです。
ですから年を重ねてからの方がよりしっかりとケアをしなければ、美しさを保つことができません。

ではどうすればよいのか？それは体内で増えた活性酸素を除去してくれる食材を取り入れることです。
その食材とは、酸化を抑える抗酸化作用のある食べ物を取り入れることです。ビタミンA、E、CやコエンザイムQ、ポリフェノールやカロテノイドなどは強い抗酸化作用を持っています。これらの食材を毎食取り入れていきましょう。

【抗酸化作用を持つ食材】

• ビタミンA　：　銀だら、人参、春菊、ニラ、菜の花、ほうれん草、西洋かぼちゃなど

• ビタミンE　：　アーモンド、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草など

• ビタミンC　：　赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、さつま芋、ゆず、レモン、キウイ、いちご、みかんなど

• コエンザイムQ　：　いわし、さば、牛肉、豚肉など

• ポリフェノールやカロテノイドなどの色素や苦味、渋みなどの成分　：　大豆のイソフラボン、ブルーベリーのアントシアニン、茄子のナスニン、玉ねぎのケルセチン、緑茶のカテキン、ごまのセサミン、大根のイソチオシアネートなど

ビタミンAとEは脂溶性ビタミンのため油と調理することで吸収がよくなります。炒め物やサラダのドレッシングなどと一緒に摂るのがおすすめです。

さらに糖化の産物であるAGEが老化を促すとされています。糖化とは体内に余った糖分がたんぱく質や脂質と結びつき老化を促してしまうのです。糖化の対策としては急に血糖値を上昇させないことがポイントです。そのためには食事に食物繊維など血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を取り入れることが必要になります。
糖質が多いごはんやパン、麺類を食事の最初に食べることで血糖値は急上昇してしまうので、糖質を食べる前に食物繊維が豊富なものを食べます。そうすることで血糖値の上昇がゆるやかになるのです。またよく噛んで食べることで血糖値を緩やかに上昇させます。

• 食物繊維が豊富な食材　：　押し麦、ごぼう、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類、海藻類、バナナ、豆類など

外食するときやスーパーやコンビニなどでお惣菜を買う場合はおにぎりだけ、サンドイッチだけ、丼物だけ、パスタだけの単品メニューではなく、食物繊維が豊富な野菜などの副菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

<参考>
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「交連化にる老化の効果」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/kousanka-zai.html
吉田企世子・松田早苗　監修　「正しい知識で健康をつくる　あたらしい栄養学」　高橋書店　2021年5月20日発行
中屋豊監修　「食べるのが楽しくなる栄養学一年生」　宝島社　2017年7月29日発行

美肌を作る、腸によい食べ物とは？

腸内環境を善玉菌優位な腸にしておくことは美容にはとても大切です。腸は栄養素の入り口ですからしっかり栄養素が吸収できるように腸内環境を整えておきましょう。栄養素がきちんと吸収できていれば、身体の隅々までいきわたり、肌や髪の毛によい影響をもたらしてくれます。

腸内環境をよくするポイントは2つ。

1. たんぱく質や脂質を摂りすぎないこと。
   たんぱく質や脂質が多い食事は悪玉菌が増えやすくなります。
   悪玉菌はたんぱく質を分解して便として排泄するなどよい働きもあるので必要なのですが増えすぎてしまうと逆効果です。
2. 善玉菌を増やす食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を取り入れる。
   オリゴ糖を豊富に含む食材　：　アスパラガス、にんにく、はちみつ、大豆製品など
   発酵食品　：　納豆、味噌、酢、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
   ※食物繊維は上記項目を参照

外食やスーパーやコンビニのお惣菜が多いとどうしてもたんぱく質や脂質が多くなりがちです。そのようなときは取り入れる発酵食品はヨーグルトやチーズなどの動物性は避け、納豆やみそなど植物性の発酵食品を取り入れるようにしましょう。

<参考>
吉田企世子・松田早苗　監修　「正しい知識で健康をつくる　あたらしい栄養学」　高橋書店　2021年5月20日発行

管理栄養士一押しの基本の食事とは？

年齢を重ねると代謝が落ちやすくなりますから、代謝を落とさないことが重要です。エネルギーを生み出す炭水化物（糖質）、細胞や筋肉を作るたんぱく質、エネルギーと細胞膜を作る脂質をバランスよく食べるということがとても大切です。そのベースとなる食事がごはんと味噌汁です。

50歳～64歳までの女性（身体活動レベルⅡ）に必要なエネルギーは1950kcal。
炭水化物は50～65％、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％と目標量の割合が決められています。
1日3回主食をごはんにした場合、1食あたりのごはん量を計算すると180～200ｇは必要ということになります。「多いな」と感じられた方はもしかしたらごはんなど主食からの炭水化物が不足しているかもしれません。
ごはんは脂質が低いため、揚げ物や肉類など脂質が増えがちなおかずと組み合わせた時にバランスを取りやすいというメリットがあります。ですから日常的に食べる主食はごはんにしておくだけでも脂質の摂りすぎを防ぐことができおすすめです。
そして人参や南瓜、ほうれん草、ブロッコリーなど抗酸化作用や食物繊維の豊富な旬の野菜をたっぷり入れた具沢山味噌汁をごはんに組み合わせれば毎食の基本形の完成です。味噌は発酵食品ですから味噌汁を組み合わせることで毎食発酵食品を食べることができて腸内環境もバッチリです。
この基本の食事に肉類や魚類などのたんぱく質、煮物や和え物などを組み合わせて食べます。お惣菜を買われる場合も組み合わせやすいですね。さらに外食では定食がおすすめです。

年齢を重ねても美しくいるためには、まずはしっかり食べることができる健康な身体になるということが大切です。歳を重ねるからこそ、美しさに磨きをかけていきましょう。

<参考>
伊藤　貞嘉/佐々木透敏　「日本人の食事摂取基準　2020年版」初版第1刷

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

管理栄養士金子　あきこ

給食コンサルタント/節約美容料理®研究家

東京家政大学短期大学部栄養科卒業
10年以上給食委託会社にて特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園などにて調理や献立作成を行う。赤字を黒字転換する献立作成を得意とする。2015年に独立し給食施設のコンサル業務・レシピ開発・コラム執筆・セミナー講師・メディア出演など活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』リピックブック　など。

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