【献立レシピ】たんぱく質をバランスよく摂って筋肉を強化！
筋力トレーニング中の人におすすめの筋力アップ献立です。効率よく筋肉を作るためには、動物性と植物性の食材の両方からバランス良くたんぱく質を摂ることが大切です。また、たんぱく質の吸収を高め、筋肉の合成を助ける働きのあるビタミンC、ビタミンB6を多く含む食品を一緒に摂ることも筋力アップのための重要なポイントです！
鮭や豚肉、豆腐で効率的な筋肉アップ献立！
動物性のたんぱく質を豊富に含む鮭、豚肉、植物性のたんぱく質を多く含む豆腐を使った献立です。鮭は魚類の中では比較的ビタミンB6を多く含む食材ですので、効率よく筋肉をつくることができるおすすめの食材です。
鮭は、良質のたんぱく質、ビタミンB群、ビタミンD、カルシウムが豊富に含まれています。また、DHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持つ脂肪酸が多く含まれています。
豚肉とキムチのみそ汁
豚肉には、良質のたんぱく質、ビタミンB1が豊富に含まれています。豚肉のビタミンB1と青ねぎのアリシンは、疲労回復に効果のある組み合わせです。また、キムチに含まれるクエン酸も疲労回復に役立ちます。
筋力アップに効果的！鶏肉とじゃがいもの献立
たんぱく質の吸収を高めるビタミンCを多く含むキウイやじゃがいも、たんぱく質の合成を助けるビタミンB６を豊富に含む鶏肉、じゃがいもを使った献立です。効率よく筋力アップするためにおすすめの組み合わせです。
鶏むね肉は低脂肪なうえ、消化吸収のよいたんぱく質を豊富に含んでいます。また、鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれていますので、筋力を上げたい方には特にお勧めの食品です。
ミックスビーンズのサラダ
ミックスビーンズは、数種類の豆をミックスしたもので、たんぱく質、ビタミンB1、食物繊維が豊富に含まれています。また、キドニービーンズなどの豆には老化の原因となる活性酸を抑制する働きのあるポリフェノールが含まれています。
あさりとじゃがいものガーリックスープ
あさりは、低脂肪高たんぱく質で、鉄分、ビタミンB12が豊富に含まれています。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
キウイヨーグルトの塩こうじ添え
キウイはビタミンA、C、E、食物繊維を豊富に含んでいます。塩こうじのおかげで、ヨーグルトの酸味がやわらぎ、砂糖がなくてもおいしく食べられます。塩こうじとヨーグルトはともに発酵食品なので、腸の調子を整えてくれる黄金コンビです。
管理栄養士／フードコーディネーター吉田 由子
大手乳業メーカーPR、福祉施設、外食産業、介護老人保健施設などに勤務後、 家庭料理研究家のアシスタントを経てフリー。アスリートの栄養管理、レシピ提案、献立作成、 料理写真撮影、ダイエットコラム執筆、料理コンテスト審査、外部派遣料理講師などに携わる。
