さわらのレシピ 55件
- さわら
- 主菜
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さわらの西京焼き
- 153Kcal
- 塩分控えめ
低脂肪で高たんぱく質のヘルシーなさわらは、ビタミン類も多く含んでいる魚です。カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防に役立つビタミンDや貧血予防に役立つビタミンB12などを含んでいます。
主材料：さわら(上身) 白みそ
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白身魚のごぼうのみの揚げ
- 469Kcal
- 塩分控えめ
ごぼうは食物繊維を多く含み、独特の歯ごたえが特徴の根菜です。可食部100g中に含まれる炭水化物の多くはイヌリンで、腎臓機能を高めると言われています。また、腸内でビフィズス菌の養分になるオリゴ糖も豊富です。
主材料：白身魚(さわらなど) ごぼう
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さわらの紙包み揚げ
- 164Kcal
- 塩分控えめ
色鮮やかな緑黄色野菜は、β-カロテンの宝庫。油と一緒にとることで吸収されやすくなります。身体の老化を防ぎ、免疫力を高めて、感染症に負けない体を作ります。
主材料：さわら
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さわらの西京漬け
- 167Kcal
- 塩分控えめ
みそにさわらを漬け込むことで、みその栄養がさわらとともに摂取できます。大豆イソフラボンは美白に効果があり、さわらと一緒にとることで効果も上がります。また、カロリーが控えめな魚なので気軽に食事に取り入れられます。
主材料：さわら(切り身) 白みそ
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白身魚のカレーソース
- 321Kcal
ぶどうの栄養がギュッと濃縮されたレーズンは、カリウムを豊富に含む他に、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルを程よく含みます。逆に脂質は低く、コレステロールゼロのヘルシーな食材です。
主材料：白身魚 玉ねぎ にんじん カレー粉 生クリーム
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白身魚のマヨネーズ風味グラタン
- 392Kcal
マヨネーズには、リジンという必須アミノ酸が含まれています。これは、体の組織を作り、様々な機能を円滑にする働きがあり、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の強化にひと役買います。また、ブドウ糖の代謝を高め、エネルギーになりやすくしてくれます。
主材料：白身魚 ほうれん草 マヨネーズ
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さわらの中華風卵黄炒め
- 415Kcal
卵黄の成分であるレシチンは、血管壁へのコレステロール沈着を防ぐ働きがあります。さわらに含まれるEPAにも血栓を防ぐ作用があり、合わせてとることで動脈硬化の予防効果がさらに期待できます。
主材料：さわら(上身) 卵黄
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さわらの包み焼き・緑茶マヨネーズ風味
- 353Kcal
緑茶を粉末にすると、抹茶と比べて「カテキン」が非常に多く含まれていて、お茶のよいところを全てとり入れられます。とても健康によいお茶の利用法のひとつです。
主材料：緑茶 さわら(切り身) マヨネーズ
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さわらの菜種焼き
- 207Kcal
さわらや卵に含まれるビタミンB2は粘膜の保護に役立つビタミンです。不足すると口内炎などの症状が出ることもあります。また、脂質の代謝にもかかわりますのでダイエット中の方は積極的にとりたいビタミンです。
主材料：さわら ゆで卵
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さわらの粕漬け焼き
- 168Kcal
さわらには、良質のたんぱく質、ビタミンB2、DHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果が期待できる脂肪酸が多く含まれています。また、カリウムを多く含みますのでむくみ解消に効果が期待できます。酒粕には、ビタミンB1、B2が豊富に含まれていますので美肌効果の高い組み合わせです。
主材料：さわら 酒粕 しし唐辛子
