さわらのレシピ 55件
- さわら
- 主菜
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サワラの魚田
- 256Kcal
味噌は動脈硬化の予防に役立つとされているサポニンなどがたくさん含まれていますが、塩分も多いので血圧が高めな方は気になるところ。サワラは血圧を下げるとされるカリウムを多く含みますので、良い組み合わせです。
主材料：サワラ ★レンコン
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カレームニエル
- 194Kcal
- 塩分控えめ
バターをたっぷり使うムニエルも、オーブンでヘルシーに作ることができます。鯛やサワラは高たんぱくで低脂肪の魚ですので、一層カロリーを低く抑えられます。バターのコクがない分カレー粉で旨味をプラスしています。
主材料：白身魚(サワラ・鯛など)(70gのもの) カレー粉
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サワラの塩焼き
- 152Kcal
消化の良いたんぱく質を含みくせのない白身魚は、魚の臭みが気になる方にも比較的食べやすい魚です。それでもにおいが気になるときはこのメニューがお勧めです。香ばしく焼けたマヨネーズが臭みを消してくれます。
主材料：サワラ(80g位のもの) ★ダイコン
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白身魚のトロロ昆布巻き蒸し
- 160Kcal
- 塩分控えめ
昆布のぬめり成分、アルギン酸にはコレステロールを下げる効果があります。また、食物繊維やミネラルも豊富です。ミネラルや食物繊維は外食が多い方は不足しがちな栄養素ですので、積極的にとるよう心がけましょう。
主材料：白身魚 トロロ昆布
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サワラの塩焼き和風トマトソース
- 273Kcal
トマトには旨味成分であるグルタミン酸が含まれていますので、淡泊な味のサワラにはピッタリのソースです。トマトに含まれる抗酸化物質のリコピンやベータカロテンは、油と一緒に加熱調理すると吸収が高まります。
主材料：サワラ(1切れ50g位) トマトホール(缶詰)
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さわらと豆腐の野菜あんかけ
- 284Kcal
低脂肪、高たんぱくの白身魚や豆腐をメインにしたヘルシーなメニューです。ニンジンやタケノコ、白菜などいろいろな野菜もたっぷりと入っていますので、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることができます。
主材料：さわら 木綿豆腐 白菜
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マスとサワラの変わり焼き
- 154Kcal
ワカメにはベータカロテンやカルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。ベータカロテンは抗酸化作用があり、体内で有害な活性酸素の働きを抑える働きがあるとされています。
主材料：マス(40～50g位のもの) サワラ(40～50g位のもの)
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サワラのマーボーソース(かんたん)
- 270Kcal
サワラは魚の中ではカリウムを多く含むのが特徴です。カリウムは体内の塩分量を調節し、血圧を下げてくれる働きがあります。もちろんEPAやDHAも含んでいますので、血液サラサラ効果も期待できます。
主材料：サワラ(70g位のもの) 麻婆豆腐の素(市販品)
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サワラ菜種焼き(ヘルシー)
- 146Kcal
サワラは魚の中ではカリウムを多く含んでいます。カリウムは体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、血圧を下げたりむくみを解消してくれます。EPAやDHAも含んでいますので、血液サラサラ効果も期待できます。
主材料：サワラ(60g位のもの) 卵
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白身魚のゴボウのみの揚げ(かんたん)
- 349Kcal
- 塩分控えめ
ゴボウは水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のヘミセルロースを豊富に含んでいます。不溶性食物繊維が豊富な食材はよく噛んで食べるので、食べ過ぎ防止に繋がります。さらに発ガン抑制作用を持つリグニンやクロロゲン酸なども含まれています。
主材料：白身魚 ゴボウ
