美肌・美白のレシピ 162件

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  かきのスパイシーパン粉焼き

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  • 108Kcal

  かきは、カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミン12を豊富に含み、骨粗しょう症や貧血予防に役立ちます。また、肝臓の働きを助けるタウリンも豊富なので、アルコールの代謝を助けてくれます。

  主材料：かき　トマトケチャップ　玉ねぎ(みじん切り)　レモン

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  パプリカの肉詰めグリル焼き

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  • 115Kcal
  • 塩分控えめ

  パプリカは、β-カロテン、ビタミンCが豊富です。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、美肌や老化防止に役立ちます。またβ-カロテンは油と一緒にとると吸収力が高まり、ビタミンB12を含むきのこ類と一緒にとると美容効果が高まります。

  主材料：

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  ズッキーニと赤ピーマンのトマトファルシー

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  • 123Kcal
  • 塩分控えめ

  太陽をたっぷり受けて育った夏野菜は、暑さ負けしそうな身体を冷やしてくれる作用があります。細胞の老化を防ぐとされるカロテノイドやポリフェノール、ビタミンCも豊富で、美肌作りにもぴったりのレシピです。

  主材料：トマト　ピーマン(赤)

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  ベジタブルスティックサラダ

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  • 148Kcal
  • 塩分控えめ

  野菜類は食物繊維やカリウムが豊富で、便秘の改善やコレステロールの低下、血圧を下げるなど、身体にとってよい働きをたくさんしてくれます。緑黄色野菜にはβ-カロテンやリコピンなどのカロテノイドも多く、抗酸化作用で老化を防ぎます。

  主材料：きゅうり　にんじん　かぼちゃ　レタス

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  春キャベツのキッシュ

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  • 162Kcal

  甘味があり葉がやわらかい春キャベツは、たくさん食べられるので、含まれる栄養も多くとれます。キャベツには胃粘膜を丈夫に保つビタミンUや、出血を抑える働きのあるビタミンK、風邪を予防するビタミンCなどが多く含まれます。

  主材料：春キャベツ　卵　牛乳

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  ミモザサラダ

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  • 168Kcal
  • 塩分控えめ

  ベビーリーフはいろいろな野菜の幼葉の部分です。栄養が詰まった野菜をそのまま洗うだけで食べることができますので、ビタミンやミネラルを調理によって損失することなく、手軽に摂取できる優れた野菜です。

  主材料：卵　ブロッコリー　カッテージチーズ

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  レンズ豆と野菜のスープ

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  • 168Kcal

  レンズ豆には、ビタミン類がじゃがいもの数倍も多く含まれています。また、ブロッコリーやトマトの色素成分には高い抗酸化作用があり、アンチエイジングや美容効果などに役立ちます。

  主材料：レンズ豆(乾燥)

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  彩り野菜のチーズフォンデュ風

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  • 169Kcal
  • 塩分控えめ

  チーズの栄養成分はカルシウム、たんぱく質、鉄分、ビタミンA、Bです。特にチーズのカルシウムはほかの食品に比べて、消化吸収されやすいです。育ち盛りの子どもや、妊婦はもちろん、骨粗しょう症が気になる方にお勧めです。

  主材料：白ワイン　グリエールチーズ　エメンタールチーズ

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  白菜とハムのヘルシーグラタン

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  • 172Kcal

  ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。

  主材料：白菜　ハム　低脂肪乳

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  かぼちゃとカッテージチーズのサラダ

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  • 184Kcal

  かぼちゃは脂と一緒に摂るとビタミンA、Eの吸収がよくなり、抗酸化作用がより効果的になります。ただ、脂の摂り過ぎは禁物。ヘルシーなカッテージチーズとオリーブ油なら、良質な脂を適度に摂り、乳製品の良質なたんぱく質をしっかり摂取できます。

  主材料：かぼちゃ　カッテージチーズ

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  フライパンでスペイン風オムレツ

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  • 185Kcal

  野菜がたっぷり入った食べごたえのあるメニューです。卵は主成分のたんぱく質のほか、様々なビタミンやミネラルを含む優秀な食材ですが、ビタミンCと食物繊維だけが含まれていないので、たっぷり野菜で補いましょう。

  主材料：卵　玉ねぎ　ピーマン(赤)　じゃがいも

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  カプレーゼのバジリコソース

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  • 189Kcal
  • 塩分控えめ

  チーズの中のたんぱく質は乳酸菌による発酵と熟成によって、より吸収されやすい形のたんぱく質に変わります。たんぱく質は、アルコールから胃の粘膜を守る働きがあるので、お酒の席にぴったりのメニューです。

  主材料：モッツァレラチーズ　トマト(完熟)　バジルの葉　アンチョビ

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  いわしのほうれん草はさみ焼き

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  • 191Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしに豊富に含まれるDHA、EPAは善玉のコレステロールを増やしてくれます。DHA、EPAは酸化されやすいので、抗酸化作用のあるほうれん草を組み合わせると、酸化を防いでくれます。

  主材料：いわし　ほうれん草　モッツァレラチーズ　レモン(スライス)

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  えびフライ・コロッケ

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  • 192Kcal

  以前えびは、コレステロール含有量が多いため控えるようにという話がありましたが、タウリンというアミノ酸が含まれ、逆にコレステロールの調整をはかっています。タウリンは、ほかにも血圧を正常に保つという働きも持っています。

  主材料：えび(無頭)　じゃがいも

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  あさり缶のあっさりクラムチャウダー

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  • 196Kcal

  牛乳や粉チーズは吸収のよいカルシウムが豊富です。また、あさりには、鉄分とアミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれているので、心肺機能を高め、持久力を維持するのに役立ちます。

  主材料：あさり(缶詰)　じゃがいも

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  豚肉のペッパーチーズソテー

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  • 197Kcal

  豚ロース肉に比べて豚もも肉はカロリーが約30％、豚ヒレ肉は60％低くなります。カロリーが気になる方は、なるべく肉の赤身の割合が高いものを選ぶようにしましょう。

  主材料：豚ヒレ肉(またはもも肉、ひと口カツ用)　れんこん　パプリカ(赤)

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  テラモ風ミネストローネ

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  • 204Kcal

  たくさんの野菜を一度に食べられるミネストローネは、煮こんでまろやかになった野菜が胃にやさしいスープです。汗をかいて不足しがちなビタミンやミネラルも補給できます。

  主材料：じゃがいも

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  フリッタータ(イタリアンオムレツ)サラダ添え

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  • 210Kcal
  • 塩分控えめ

  フリッタータとはイタリア語でいう「卵焼き」です。フライパンでケーキのように丸く焼くのが基本です。卵とチーズの良質なたんぱく質とカルシウム、緑黄色野菜のビタミン、ミネラルで栄養満点の一品です。

  主材料：卵　モッツァレラチーズ　フルーツトマト

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  カリフラワーのフライ

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  • 211Kcal
  • 塩分控えめ

  カリフラワーは、丸ごとゆでてから小房に分けることで、カリウムの損失が抑えられます。また、揚げるという調理法は、加熱時間が短くてよいので、ビタミンの損失が少なくて済みます。

  主材料：カリフラワー

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  たらと新じゃがのチーズソテー

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  • 212Kcal

  たらは、低カロリーで良質のたんぱく質・ビタミンDが豊富に含まれています。ナチュラルチーズには、良質のたんぱく質とカルシウム、乳酸菌、酵素が豊富に含まれていますので美腸・便秘解消効果が期待できます。

  主材料：たら　新じゃがいも

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  エッグスラット

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  • 214Kcal
  • 塩分控えめ

  卵には吸収されやすい鉄分の他、筋肉の疲れをとり、修復してくれる必須アミノ酸が含まれています。じゃがいもには、熱に壊れにくいビタミンCが豊富に含まれていますので、加熱しても安心です。

  主材料：卵　じゃがいも(男爵)

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  根菜のみそチーズ焼き

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  • 216Kcal

  里いもには体内の血行をよくするビタミンEが豊富なので、風邪や冷え性の予防におすすめです。風邪に対する抵抗力を高めるビタミンCやビタミンAもたっぷりととることができます。

  主材料：里いも　みそ　ピザ用チーズ

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  えびの香草パン粉グリル焼き

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  • 228Kcal

  高たんぱく低脂肪でビタミンEの含有量が多いえびに、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが豊富なブロッコリー、カリフラワーを合わせています。殻付きで食べられるので、骨の強化作用があるカルシウム、便秘や冷え性に効果のあるキチン質も摂取でき、ダイエットをしている方にもおすすめです。

  主材料：えび(有頭)　ブロッコリー　カリフラワー　ミニトマト　ほたて(ボイル)

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  じゃがいものタルト　ローズマリー風味

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  • 229Kcal

  じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいですので、風邪の予防や美白に効果を発揮します。色がきれいなさやいんげんやにんじんにはβ-カロテンが多く、抗酸化作用で細胞の老化を予防してくれます。

  主材料：じゃがいも(男爵)　ベーコン　にんじん　プロセスチーズ

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  れんこんのミニグラタン

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  • 232Kcal

  ゴロゴロと大ぶりに切ったれんこんが食べごたえのあるメニューです。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止につながります。低脂肪のほたてとの組み合わせはダイエット中の方にもお勧めです。

  主材料：れんこん　ほたて貝柱　牛乳

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  鶏肉ときのこの低カロリーグラタン

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  • 234Kcal

  ソースに油脂を使わないので、普通のホワイトソースより脂質が少なく、カロリーが抑えめの一品です。ソースにも具材にも野菜がたっぷりなので、食物繊維も多く摂取できます。

  主材料：鶏むね肉(皮なし)　しめじ　クリームコーン(缶詰)

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  カリフラワーとブロッコリーの肉巻きフリッター

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  • 237Kcal
  • 塩分控えめ

  カリフラワーとブロッコリーは加熱しても損失の少ないビタミンCが豊富です。美肌効果、免疫力アップなどの働きがあり、身体の中からキレイにしてくれる野菜です。さらに、茎の部分にはビタミンCが約2倍含まれているので、捨てずに食べましょう。疲労回復や美容にも最適なビタミンB1を多く含む豚肉も使用した一品です。

  主材料：カリフラワー　ブロッコリー　豚肉(薄切り)

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  トマトと炒り卵のサラダ

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  • 237Kcal

  トマトに豊富なビタミンCと、卵のたんぱく質は合わさってストレスを感じた時に体内で放出される抗ストレスホルモンの材料となります。ストレスに負けない身体作りにお勧めです。

  主材料：トマト　卵　玉ねぎ

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  さつまいもの水切りヨーグルトサラダ

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  • 241Kcal

  腸内に増えた悪玉菌が作り出す悪性物質は、腸の動きを鈍くしてしまうので、食物繊維をよくとっていても便秘になってしまいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内を酸性に整え、悪玉菌を抑制し、腸を活性化させてくれます。腸に届くまでに強い胃酸などで死んでしまいますが、その分解物質が腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境改善に働きます。植物性由来の乳酸菌は比較的強く、また、有胞子乳酸菌など腸内まで生きたまま届くものだと早い効果が得られます。

  主材料：さつまいも　プレーンヨーグルト(無糖)

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  ポテトのガレット

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  • 243Kcal

  じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれ、その量はみかんと変わらないくらいの量です。しかもじゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいですので、風邪予防や美白、美肌の効果が期待できます。

  主材料：じゃがいも(男爵)　カマンベールチーズ

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