ダイエットのレシピ 268件

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  トマトとチンゲン菜のスープ

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  • 110Kcal

  トマトに含まれている抗酸化成分リコピンは同じ赤い色素であるβ-カロテンの2倍以上とも言われています。加熱調理することによって吸収率が高くなりますので、スープやシチューがおすすめです。

  主材料：トマト　チンゲン菜

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  簡単おみそ汁

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  • 34Kcal

  みそは大豆を原料としていますから、骨粗しょう症予防に働くイソフラボンや、動脈硬化の予防に役立つとされているサポニンが含まれています。だしをとる手間が要りませんので、手軽に作れて便利です。

  主材料：合わせみそ

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  春のお吸い物

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  • 33Kcal

  魚のすり身が原料のはんぺんは、たんぱく質が主成分で脂肪分が少なく低カロリーのヘルシーな食材です。柔らかく消化吸収が良いですので、胃腸の調子が悪い方や高齢の方でも食べやすい食材です。

  主材料：桜の花(塩漬け)　はんぺん

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  豆腐とわかめのみそ汁

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  • 54Kcal

  みそ汁の定番メニューの豆腐とわかめのみそ汁は、大豆がたっぷりとれるメニューです。大豆には、骨粗しょう症予防に期待されるイソフラボンや、コレステロール低下に働くサポニンなどが多く含まれています。

  主材料：絹ごし豆腐　塩わかめ

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  チキンスープ

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  • 28Kcal

  きゅうりは90％以上が水分でできている低カロリーの野菜です。鶏ささ身も脂肪分が少なくヘルシーな食材のため、ダイエット中の方や、生活習慣病予防が気になる方にもお勧めの組み合わせです。

  主材料：鶏ささ身

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  オイスタースープ・レモン風味

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  • 71Kcal

  ビタミンや鉄分、亜鉛などのミネラルを多く含むかきを使った栄養豊富なメニューです。レモンはさわやかな酸味のアクセントになるだけでなく、豊富に含むビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがあります。

  主材料：かき(むき身)　レモン(輪切り)

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  カリフラワーのスープ

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  • 30Kcal

  カリフラワーには、免疫力を高めるビタミンCが豊富なので、風邪の予防にもひと役買ってくれます。スープで身体を温めて、風邪に負けない体を作りましょう。

  主材料：カリフラワー

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  梅干しとわかめのスープ

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  • 38Kcal

  梅干しのクエン酸は疲労回復に、酸味は食欲増進に。わかめのアルギン酸は便通改善に、フコイダンは免疫力向上に。鶏ささ身はアミノ酸バランスに優れ、粘膜や消化器系を保護。全ての材料がそれぞれに身体によい働きをしてくれます。

  主材料：梅干し　塩わかめ　鶏ささ身

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  にらときのこのヘルシースープ

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  • 34Kcal
  • 塩分控えめ

  にらは、ビタミンAやB1、Cなどの栄養が豊富な野菜です。また、にらの特有の香りのもとである硫化アリルは、エネルギー代謝を活発にして身体を温めてくれます。

  主材料：にら　生しいたけ　えのきたけ

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  焼きなすのシンプルみそ汁

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  • 32Kcal

  なすは約90％が水分でできており、とてもヘルシーな野菜なのでカロリーの気になる方にはお勧めの食材です。また、カリウムも多く含んでいて、むくみの予防、改善に役立ちます。

  主材料：なす

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  豚肉とほうれん草のスープ

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  • 53Kcal

  糖質代謝を促すビタミンB1の豊富な豚肉や、鉄分やβ-カロテンが豊富なほうれん草を使った、簡単に作れる栄養がたっぷりのスープです。食物繊維を多く含むもやしをたっぷり加えれば食べごたえもあり、大満足の一品になります。

  主材料：豚もも肉(薄切り)　ほうれん草

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  牛肉と水菜のハリハリ鍋風

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  • 231Kcal

  牛の赤身肉には良質な鉄分が豊富に含まれています。水菜に豊富なビタミンCと一緒にとることで、更に鉄分の吸収率が上がるとされています。貧血気味の方や肌色をよくしたい方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：牛赤身肉(薄切り)　水菜

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  あさりのスープ

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  • 71Kcal

  貝類はタウリンを豊富に含み、肝機能を助ける作用があるとされています。お酒と一緒に、また、二日酔いの時にも適している食材です。低脂肪ですのでカロリーが気にならないのもうれしいです。

  主材料：あさり

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  芹菜の中華風スープ

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  • 114Kcal

  芹菜(きんさい)は中国野菜のひとつで、スープセロリや中国セロリとも呼ばれます。豊富なβ-カロテンは、体内で必要な量だけビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に維持するのに役立ちます。

  主材料：芹菜　鶏もも肉

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  ひなまつりのコンソメスープ

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  • 14Kcal

  短時間で手軽にできるコンソメスープは、脂肪分が少なく低カロリーのうれしいメニューです。冷蔵庫に少しだけ残ってしまった野菜やきのこなどを入れて、我が家風にアレンジしてもいいですね。

  主材料：にんじん　かぶ

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  しじみのみそ汁

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  • 53Kcal

  しじみはカルシウムや鉄分、ビタミンB12を多く含み、骨粗しょう症や貧血防止に役立ちます。また、主成分のたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴で、栄養価の優れた食材です。

  主材料：しじみ(殻付き)　赤みそ

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  チンゲン菜のスープ

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  • 137Kcal

  チンゲン菜は貧血予防に役立つ鉄分や、抗酸化力のあるビタミンC、β-カロテンなど様々な栄養素を豊富に含み、栄養価が高い野菜です。比較的安価で、1年中出回っていますので毎日の献立に活用したいですね。

  主材料：チンゲン菜

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  ほうれん草としいたけのスープ

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  • 31Kcal

  ほうれん草には鉄分、β-カロテン、ビタミンB12、しいたけにはビタミンDや食物繊維が多く含まれ、どちらも栄養が豊富な食材です。脂肪分はあまり含まれていません。香り控えめなのもうれしいですね。

  主材料：ほうれん草　干ししいたけ

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  野菜のスープ

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  • 95Kcal
  • 塩分控えめ

  ゴーヤーはビタミンCが豊富で、しかも加熱しても壊れにくいので炒めても大丈夫です。ビタミンCはメラニン色素の肌への沈着を防いでくれるので、美白効果も期待できます。

  主材料：とうもろこし(ゆで・粒)　タアサイ

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  豆もやしのスープ

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  • 33Kcal

  豆もやしは普通のもやしよりも栄養価が高く、比較するとたんぱく質、ミネラル、ビタミンB群などが多くなっています。わかめも、ミネラルや食物繊維が豊富。ともにカロリーは低く、ダイエット中にもお勧めです。

  主材料：豆もやし　乾燥わかめ

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  鶏団子とレタスの豆乳煮

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  • 154Kcal

  睡眠作用のあるレタスをたっぷり1玉使います。柔らかく豆乳で煮たレタスに、鶏ひき肉をあわせた、消化しやすくおなかに負担をかけにくい快眠料理です。鶏肉や大豆に豊富なトリプトファンからは、快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されます。朝食やランチにとれば、寝るまでにしっかり代謝でき、より効果的な快眠につながります。

  主材料：レタス　生しいたけ　鶏ひき肉　長ねぎ　豆乳

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  トマト入りキャベツのスープ煮

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  • 100Kcal

  このメニューで1日のビタミンC推奨量をほぼとることができます。ビタミンCは水に溶け出しやすいので、スープにして汁ごと食べると効率よくとることができます。

  主材料：キャベツ　玉ねぎ　ミニトマト　ベーコン

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  里いもとしめじのお吸いもの

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  • 47Kcal

  里いもはいも類の中では100gあたりのエネルギーが低く、食物繊維を多く含んでいます。しめじも食物繊維を多く含み低カロリーな食材ですので、カロリーを気にする方にはお勧めのメニューです。

  主材料：里いも　しめじ

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  正月玩具雑煮

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  • 113Kcal

  ふたを開けると、かわいらしいお正月のおもちゃが目に飛び込んできて、思わず笑顔になる一品です。お正月はついつい食べ過ぎになりやすいので、食物繊維たっぷりの山菜が入ったお雑煮で腸をすっきりしましょう。

  主材料：丸もち　かまぼこ

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  ニューイヤー雑煮

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  • 286Kcal

  みそと牛乳、バターで洋風のお雑煮。飾り切りの野菜で華やかなお正月らしい一品になります。牛乳に含まれるカルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収が良くなるので、しいたけとは良い組み合わせです。

  主材料：角もち　牛乳　白みそ

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  えびとしいたけのスープ

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  • 39Kcal

  しいたけには、ビタミンD、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維が多く含まれています。ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を促進し、カルシウムを骨まで運び、沈着するのを助けています。

  主材料：えび　生しいたけ

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  白菜のクリーム煮

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  • 185Kcal

  旬の時季にうれしい、白菜がたっぷり食べられるメニューです。白菜は成分のほとんどが水分でできていますので低カロリーです。カロリーを気にする方にもお勧めの一品です。

  主材料：白菜　ハム　生クリーム

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  かぼちゃのすり流し

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  • 65Kcal

  かぼちゃのβ-カロテンやビタミンCがたっぷり入っています。かぼちゃはβ-カロテンやビタミンEが多く、抗酸化力が強いため、血管を若くたもち心疾患の予防につながります。

  主材料：栗かぼちゃ(正味)

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  さわらの赤だし

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  • 134Kcal

  さわらはカリウムを多く含んだ魚です。カリウムはとり過ぎたナトリウムの排出に働き、血圧を下げる効果があるとされていますので、塩分が気になるみそとは血圧が気になる方によい組み合わせです。

  主材料：さわら(上身)　赤みそ

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  コーンのすり流し汁

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  • 83Kcal

  とうもろこしには、体内で合成することができない必須脂肪酸のひとつであるリノール酸が多く含まれています。リノール酸はコレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を防ぐと言われています。

  主材料：クリームコーン(缶詰)

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