ダイエットのレシピ 75件

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  いわし団子のみそ風味揚げ

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  • 40Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしはDHAやEPAを豊富に含み、血液をサラサラにする効果が期待できます。また、ビタミンB2も多く含んでいますので、脂質代謝を促進します。ビタミンB6は、揚げ物の油が気になる方は積極的にとりたい栄養素です。

  主材料：いわし　赤みそ

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  えびシュウマイ

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  • 61Kcal
  • 塩分控えめ

  えびの甘味成分ベタインは、血中コレステロール値の上昇を抑えて、糖の吸収を抑制する働きがあります。糖尿病や脂質異常症の予防に役立ちます。

  主材料：豚ひき肉　たけのこ(ゆで)　シュウマイの皮　むきえび

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  えびの吉野煮

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  • 38Kcal
  • 塩分控えめ

  くず粉は薬効を持ち、身体を温めて血行をよくするため、風邪ひきや胃腸不良の時に昔から使われてきました。また更年期障害や骨粗しょう症の改善に役立つとされるイソフラボンが含まれていますので、自然食品や健康食品としてますます注目されています。

  主材料：えび(有頭)　くず粉

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  いわし団子の揚げ煮

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  • 54Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしは不飽和脂肪酸のEPAを多く含むため、血行を促進して代謝を高め、冷え性改善に効果が期待できます。しょうがにも身体を温める働きがあるとされていますので、冷え性の方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：いわし(すり身)

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  かつおの陣笠焼き

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  • 142Kcal
  • 塩分控えめ

  かつおは、血液をサラサラにする働きのあるEPAを多く含んでいる魚です。腸内でコレステロールの吸収を阻害するとされる食物繊維が多いしいたけとの組み合わせは、生活習慣病予防や老化防止に役立ちます。

  主材料：かつお　生しいたけ

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  彩り野菜のゼリー寄せ　マンゴーソース

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  • 44Kcal
  • 塩分控えめ

  もやしはカロリーが低い上、食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は腸の動きを活発化して便通をよくし、おなかの中で膨張し満腹感を与えます。また、ダイエットの強い味方でもあるビタミンB2も豊富です。

  主材料：ロースハム　アガー　きゅうり(飾り切り用)

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  ほたての照り焼き

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  • 139Kcal
  • 塩分控えめ

  木の芽は独特のほろ苦さやえぐみがあるのが特徴です。この苦味成分には魚介類の臭みを消す働きだけでなく、デトックス作用があるとされていますので、冬の間に体内に溜まった老廃物をすっきり排出してくれます。

  主材料：ほたて貝柱

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  さわらの紙包み揚げ

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  • 164Kcal
  • 塩分控えめ

  色鮮やかな緑黄色野菜は、β-カロテンの宝庫。油と一緒にとることで吸収されやすくなります。身体の老化を防ぎ、免疫力を高めて、感染症に負けない体を作ります。

  主材料：さわら

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  里いものそぼろ煮

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  • 136Kcal
  • 塩分控えめ

  そぼろにたっぷりのビタミンB群はエネルギーの供給や代謝、神経系など生きるために欠かせない栄養素です。里いものぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。

  主材料：豚ひき肉　里いも(冷凍)

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  アボカドとかにの酢の物

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  • 107Kcal

  アボカドの独特なまろやかな食感は、約20％も含まれる脂肪分により生まれるものです。この脂肪分は血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす働きがあるとされる不和脂肪酸が主体ですので、アボカドは健康にとても良いフルーツです。

  主材料：アボカド　かに足(むき身)

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  貝と春野菜のしょうが酢

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  • 30Kcal

  赤貝は、たんぱく質やビタミンAが豊富です。特にビタミンAは貝類の中でも、トップクラス。また、ヘモグロビンや鉄分も多く含まれており、貧血などにも効果的で女性にお勧めです。

  主材料：赤貝　とり貝　菜の花

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  豚肉の唐揚げ

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  • 262Kcal

  油で揚げると肉の脂成分が、揚げ油の植物油成分と入れ替わります。肉の脂には飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を上げますが、植物油には不飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を下げる働きをします。ただしどちらも高カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。

  主材料：豚ロース肉(しょうが焼き用)　しょうが汁

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  さんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけ

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  • 197Kcal

  さんまは造血に働くビタミンB12が、ほかの魚の約3倍も含まれています。これは動物のレバーに匹敵する量です。さんまのわた(内蔵)はビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富なので、わたごと食べたい食材です。

  主材料：さんま　長いも　だし汁

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  厚揚げと小松菜のそぼろ炒め

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  • 177Kcal

  カルシウムや鉄分豊富な小松菜と厚揚げに、ビタミンB群たっぷりのそぼろの組み合わせは、特に女性にお勧めです！小松菜には豊富なベータカロテンを含むため、皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪予防に役立つとされています。

  主材料：豚ひき肉　厚揚げ(長方形)　小松菜

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  白菜の中華風炒め物

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  • 281Kcal

  脂肪の少ない鶏ささ身は低カロリーなうえ、ビタミンなどの栄養も豊富に含んでいますのでダイエット中の人、生活習慣病の気になる方お勧めです。低カロリーの白菜との組み合わせはダイエットにいっそう役立ちます。

  主材料：白菜(芯の部分)　鶏ささ身

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  きゅうりのかに詰めのクリーム煮

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  • 76Kcal

  かには低カロリーの食材です。タウリンや亜鉛、銅などを含み、血圧やコレステロールを低下させる、肝機能を強化する、味覚異常を予防する、貧血の予防に働きかけるなどの効果が期待できます。

  主材料：きゅうり　かに(缶詰)　牛乳

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  トマトとアボカドとはんぺんのおかかしょうゆ和え

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  • 78Kcal

  お肌の張りつやを取り戻したい方におすすめです。トマトのビタミンCやリコピンが、コラーゲンの分解を防ぎ、生成を促してくれます。はんぺんは低カロリーな上、魚のコラーゲンやDHA・EPAなども含まれヘルシー。更にアボカドにも不飽和脂肪酸が豊富で、肌の潤いを保つセラミドの生成を促進してくれます。ビタミンEやリコピンの吸収も促進するので一緒に食べると効果的です。

  主材料：ミニトマト　はんぺん　アボカド

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  牛肉とピーマンの細切り炒め(青椒肉絲(チンジャオロース))

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  • 255Kcal

  冷え体質は鉄分不足の可能性も考えられます。牛肉は血液の生成にかかわる鉄分と葉酸に富み、ビーマンは鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれていますので、鉄分補給によい組み合わせです。

  主材料：牛もも肉(ブロック)　ピーマン　たけのこ(ゆで)

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  じゃがいもとわかめのしょうが酢

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  • 53Kcal

  わかめには独特のぬめり成分がありますが、これはアルギン酸という水溶性食物繊維のひとつで、コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防、糖尿病の予防に期待できるとされています。

  主材料：じゃがいも　わかめ(戻したもの)　しょうが汁

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  牛肉と新キャベツのごま和え

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  • 172Kcal

  新キャベツはやわらかく、たくさん食べられます。サッとゆでるだけですので、ビタミン類の損失も少なくて済みます。ごまにはカルシウムが多く含まれ、たっぷり使えばその効果を十分に利用することができるようになります。

  主材料：牛もも肉(薄切り)　新キャベツ　わけぎ　ごま(白)

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  旬の秋なす焼き餃子

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  • 224Kcal

  なすは約95％が水分で、栄養分はほとんど含まれていません。皮の紫色のもとであるアントシアニン色素は、強い抗酸化作用があり、脂質の酸化を防ぎコレステロール値を低下させる働きがあります。また、なすは熱を冷まし、のぼせを改善する作用があります。

  主材料：なす　豚ひき肉　紹興酒　甜麺醤(テンメンジャン)　餃子の皮

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  ひらめの中華風姿蒸し

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  • 152Kcal

  ひらめは高タンパク、低脂肪な魚です。また、えんがわには美しいお肌作りに欠かせないコラーゲンが多く含まれていますので、美容に役立ちます。エネルギーが低くカロリーが気になる方も安心して食べられます。

  主材料：ひらめ

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  しいたけ餃子

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  • 189Kcal

  しいたけには、食物繊維が豊富に含まれており、便通を促すほか、有害物質の排泄などの効果も期待できます。また、豚肉に青ねぎを混ぜるのは、薬味としてだけではなく、ビタミンB1の吸収率アップにも効果があります。

  主材料：生しいたけ　豚ひき肉　餃子の皮

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  かつおの中華風お刺身サラダ

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  • 193Kcal

  「ヘム鉄」が豊富なかつおが主役のお刺身サラダ。水菜やきくらげにも鉄分が多く、これらに含まれる鉄は、たんぱく質と一緒にとることで吸収率が高まります。この一皿で女性に不足しがちな鉄分をたっぷりとることができます。

  主材料：かつお(刺身用)

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  とり貝の野菜巻き

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  • 48Kcal

  低脂肪のとり貝や野菜をたっぷり使った低カロリーの一品です。みょうがやしょうがには発汗作用や体を温める作用があるとされていますので、ダイエット中の方や体が冷える方にも良いメニューです。

  主材料：とり貝　にんじん　大根

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  コーンと鶏ささ身の中華風スープ

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  • 144Kcal

  鶏ささ身や卵白は、高たんぱく質・低脂肪の食材で消化がよく、とうもろこしの糖質はエネルギーとして利用されやすいなど、風邪でダウンしたときなどにうれしいメニューです。しょうがも身体を温めてくれる食材として知られています。

  主材料：鶏ささ身　クリームコーン(缶詰)

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  ほたて貝柱のオイスターソース炒め

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  • 184Kcal

  オイスターソースのコクと、ほたてのうま味がやめられないおいしさです。ほたてのうま味成分タウリンは、生活習慣病予防や疲労回復に効果が期待されます。また、味のアクセントとなるしょうがは、冷え性対策や血行促進効果が期待でき、冬に欠かせない食材です。

  主材料：ほたて貝柱　オイスターソース

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  ポークソテーのジンジャーソース添え

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  • 269Kcal

  玉ねぎのアリシンと豚肉のビタミンB1を一緒にとると、相乗効果で疲労回復や免疫力が上がると言われています。さらにジンジャーソースのしょうがは、血行をよくし、新陳代謝を促します。

  主材料：豚ロース肉(ブロック)　しょうが汁

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  とうがんと鶏ささ身のしょうがあんかけ

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  • 63Kcal

  とうがんとささ身と合わせた低カロリーでダイエットに最適なレシピです。とうがんに豊富なカリウムは利尿作用を促進し、むくみ改善に効果的です。とうがんに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、便秘解消に役立ちます。また、紫外線対策に効果的なビタミンCも豊富な為、女性に嬉しい食材です。とうがんは身体の熱を発散させる効能がありますが、冷え性の方でも身体を温めるしょうがをふんだんに使用することで気にせず食事に取り入れることができます。

  主材料：とうがん　鶏ささ身

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  肉団子のもち米蒸し

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  • 253Kcal

  豚肉の脂肪には、コレステロールを下げる働きがあるオレイン酸やステアリン酸が多く含まれていますので、動脈硬化などの心配はそれほどありません。ビタミンB1が多いのが特徴の食材です。

  主材料：豚ひき肉　もち米

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