ダイエットのレシピ 75件

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  サラダ風冷奴

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  • 148Kcal

  暑い夏にはこんなレシピがピッタリ。冷たくて食べやすいのはもちろん、いろいろな食材をバランスよくとれます。豆板醤(トウバンジャン)やごま油を使った中華風のタレは、食欲増進やアンチエイジング効果が期待できます。

  主材料：絹ごし豆腐　トマト　きゅうり　レタス　くずきり(乾燥)　焼き豚

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  トマトとアボカドとはんぺんのおかかしょうゆ和え

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  • 78Kcal

  お肌の張りつやを取り戻したい方におすすめです。トマトのビタミンCやリコピンが、コラーゲンの分解を防ぎ、生成を促してくれます。はんぺんは低カロリーな上、魚のコラーゲンやDHA・EPAなども含まれヘルシー。更にアボカドにも不飽和脂肪酸が豊富で、肌の潤いを保つセラミドの生成を促進してくれます。ビタミンEやリコピンの吸収も促進するので一緒に食べると効果的です。

  主材料：ミニトマト　はんぺん　アボカド

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  牛肉と水菜のハリハリ鍋風

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  • 231Kcal

  牛の赤身肉には良質な鉄分が豊富に含まれています。水菜に豊富なビタミンCと一緒にとることで、更に鉄分の吸収率が上がるとされています。貧血気味の方や肌色をよくしたい方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：牛赤身肉(薄切り)　水菜

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  アボカドとかにの酢の物

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  • 107Kcal

  アボカドの独特なまろやかな食感は、約20％も含まれる脂肪分により生まれるものです。この脂肪分は血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす働きがあるとされる不和脂肪酸が主体ですので、アボカドは健康にとても良いフルーツです。

  主材料：アボカド　かに足(むき身)

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  ほうれん草の五目炒め

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  • 189Kcal

  ほうれん草はβ-カロテンを、にんじんはビタミンAを多く含んでいる野菜です。どちらも免疫機能の向上や、皮膚や粘膜を健康な状態に保つなどの効果が期待できる栄養素なので、風邪の予防に役立つメニューです。

  主材料：ほうれん草　豚もも肉(薄切り)

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  牛肉と新キャベツのごま和え

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  • 172Kcal

  新キャベツはやわらかく、たくさん食べられます。サッとゆでるだけですので、ビタミン類の損失も少なくて済みます。ごまにはカルシウムが多く含まれ、たっぷり使えばその効果を十分に利用することができるようになります。

  主材料：牛もも肉(薄切り)　新キャベツ　わけぎ　ごま(白)

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  豚肉ときのこのしょうが焼き

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  • 224Kcal

  豚ロース肉ではなく豚もも肉を使うと、肉だけで約30％カロリーがカットできます。カロリーを抑えたい時は、脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。野菜やきのこ類をプラスすることで栄養価が上がり、さらにボリューム感もアップします。

  主材料：豚もも肉(薄切り)　エリンギ　さやいんげん　しょうが汁

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  ほたて貝柱のオイスターソース炒め

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  • 184Kcal

  オイスターソースのコクと、ほたてのうま味がやめられないおいしさです。ほたてのうま味成分タウリンは、生活習慣病予防や疲労回復に効果が期待されます。また、味のアクセントとなるしょうがは、冷え性対策や血行促進効果が期待でき、冬に欠かせない食材です。

  主材料：ほたて貝柱　オイスターソース

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  かつおの中華風お刺身サラダ

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  • 193Kcal

  「ヘム鉄」が豊富なかつおが主役のお刺身サラダ。水菜やきくらげにも鉄分が多く、これらに含まれる鉄は、たんぱく質と一緒にとることで吸収率が高まります。この一皿で女性に不足しがちな鉄分をたっぷりとることができます。

  主材料：かつお(刺身用)

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  里いものそぼろ煮

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  • 136Kcal
  • 塩分控えめ

  そぼろにたっぷりのビタミンB群はエネルギーの供給や代謝、神経系など生きるために欠かせない栄養素です。里いものぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。

  主材料：豚ひき肉　里いも(冷凍)

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  じゃがいもとわかめのしょうが酢

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  • 53Kcal

  わかめには独特のぬめり成分がありますが、これはアルギン酸という水溶性食物繊維のひとつで、コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防、糖尿病の予防に期待できるとされています。

  主材料：じゃがいも　わかめ(戻したもの)　しょうが汁

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  しいたけ餃子

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  • 189Kcal

  しいたけには、食物繊維が豊富に含まれており、便通を促すほか、有害物質の排泄などの効果も期待できます。また、豚肉に青ねぎを混ぜるのは、薬味としてだけではなく、ビタミンB1の吸収率アップにも効果があります。

  主材料：生しいたけ　豚ひき肉　餃子の皮

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  聖護院かぶのしょうがあんかけ汁

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  • 65Kcal

  かぶには、ビタミンCが豊富に含まれています。また、消化を助けるアミラーゼという酵素が含まれていますので、食べ過ぎによる胸やけなどを防ぎ、整腸効果も期待できます。加熱したしょうがには、身体を温める効果が期待できるショウガオールが含まれています。

  主材料：聖護院かぶ　しょうが汁　九条ねぎ

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  ごぼうと牛肉の肉団子煮込みの中華風

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  • 141Kcal

  牛赤身肉に豊富に含まれる鉄分は、動物性食品に多いヘム鉄とよばれ、体内に吸収されやすい形になっています。更に野菜から摂れるビタミンCが鉄の吸収を助け、造血の大切な成分となるたんぱく質やビタミンB12も多く、効率よく鉄分が取れ、貧血予防に役立ちます。

  主材料：牛ひき肉　ごぼう　卵

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  彩り野菜のゼリー寄せ　マンゴーソース

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  • 44Kcal
  • 塩分控えめ

  もやしはカロリーが低い上、食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は腸の動きを活発化して便通をよくし、おなかの中で膨張し満腹感を与えます。また、ダイエットの強い味方でもあるビタミンB2も豊富です。

  主材料：ロースハム　アガー　きゅうり(飾り切り用)

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  旬の秋なす焼き餃子

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  • 224Kcal

  なすは約95％が水分で、栄養分はほとんど含まれていません。皮の紫色のもとであるアントシアニン色素は、強い抗酸化作用があり、脂質の酸化を防ぎコレステロール値を低下させる働きがあります。また、なすは熱を冷まし、のぼせを改善する作用があります。

  主材料：なす　豚ひき肉　紹興酒　甜麺醤(テンメンジャン)　餃子の皮

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  貝と春野菜のしょうが酢

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  • 30Kcal

  赤貝は、たんぱく質やビタミンAが豊富です。特にビタミンAは貝類の中でも、トップクラス。また、ヘモグロビンや鉄分も多く含まれており、貧血などにも効果的で女性にお勧めです。

  主材料：赤貝　とり貝　菜の花

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  厚揚げと小松菜のそぼろ炒め

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  • 177Kcal

  カルシウムや鉄分豊富な小松菜と厚揚げに、ビタミンB群たっぷりのそぼろの組み合わせは、特に女性にお勧めです！小松菜には豊富なベータカロテンを含むため、皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪予防に役立つとされています。

  主材料：豚ひき肉　厚揚げ(長方形)　小松菜

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  えびシュウマイ

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  • 61Kcal
  • 塩分控えめ

  えびの甘味成分ベタインは、血中コレステロール値の上昇を抑えて、糖の吸収を抑制する働きがあります。糖尿病や脂質異常症の予防に役立ちます。

  主材料：豚ひき肉　たけのこ(ゆで)　シュウマイの皮　むきえび

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  ピーマンの肉詰め蒸し

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  • 144Kcal

  健康なお肌作りには、抗酸化作用のあるビタミンや良質のたんぱく質が欠かせません。豆腐や鶏肉は良質たんぱく質、ピーマンはビタミンCを多く含んでいますので、美肌作りに効果が期待できます。

  主材料：ピーマン　鶏ひき肉　木綿豆腐

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  いわし団子のみそ風味揚げ

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  • 40Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしはDHAやEPAを豊富に含み、血液をサラサラにする効果が期待できます。また、ビタミンB2も多く含んでいますので、脂質代謝を促進します。ビタミンB6は、揚げ物の油が気になる方は積極的にとりたい栄養素です。

  主材料：いわし　赤みそ

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  ひらめの中華風姿蒸し

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  • 152Kcal

  ひらめは高タンパク、低脂肪な魚です。また、えんがわには美しいお肌作りに欠かせないコラーゲンが多く含まれていますので、美容に役立ちます。エネルギーが低くカロリーが気になる方も安心して食べられます。

  主材料：ひらめ

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  とり貝の野菜巻き

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  • 48Kcal

  低脂肪のとり貝や野菜をたっぷり使った低カロリーの一品です。みょうがやしょうがには発汗作用や体を温める作用があるとされていますので、ダイエット中の方や体が冷える方にも良いメニューです。

  主材料：とり貝　にんじん　大根

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  ワンタンスープ

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  • 154Kcal

  具だくさんのワンタンスープは野菜もたっぷり入って栄養が豊富な一品です。豚肉は糖質代謝にかかわるビタミンB1を多く含み、ねぎはその吸収を高める硫化化合物が多く含まれていますので、スタミナアップに効果的な組み合わせです。

  主材料：ワンタンの皮　豚ひき肉

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  牛肉とピーマンの細切り炒め(青椒肉絲(チンジャオロース))

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  • 255Kcal

  冷え体質は鉄分不足の可能性も考えられます。牛肉は血液の生成にかかわる鉄分と葉酸に富み、ビーマンは鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれていますので、鉄分補給によい組み合わせです。

  主材料：牛もも肉(ブロック)　ピーマン　たけのこ(ゆで)

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  揚げ豆腐のひき肉詰め煮

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  • 292Kcal

  良質のたんぱく、カルシウムを含む豆腐に、ビタミンDを含む干ししいたけを組み合わせることで、豆腐のカルシウムの吸収率が高まります。干ししいたけはうま味のもとグアニル酸も含んでいます。

  主材料：木綿豆腐　豚ひき肉　ブロッコリー

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  鶏ひき肉の和風ロールキャベツ

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  • 216Kcal

  キャベツに含まれる硫化化合物は、免疫力を高める働きがあるとされています。しょうがの風味が効いたロールキャベツは、身体を温める効果も期待できますので、風邪のひき始めにもよいメニューです。

  主材料：キャベツの葉　鶏ひき肉　生粟麩

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  白菜の中華風炒め物

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  • 281Kcal

  脂肪の少ない鶏ささ身は低カロリーなうえ、ビタミンなどの栄養も豊富に含んでいますのでダイエット中の人、生活習慣病の気になる方お勧めです。低カロリーの白菜との組み合わせはダイエットにいっそう役立ちます。

  主材料：白菜(芯の部分)　鶏ささ身

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  いわし団子の揚げ煮

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  • 54Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしは不飽和脂肪酸のEPAを多く含むため、血行を促進して代謝を高め、冷え性改善に効果が期待できます。しょうがにも身体を温める働きがあるとされていますので、冷え性の方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：いわし(すり身)

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  いわしと野菜の豆板醤炒め

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  • 281Kcal

  いわしはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6を多く含み、健康な皮膚や髪などを作るのに役立ちます。強い抗酸化作用を持つビタミンが豊富なにんじんやピーマンと一緒にとることで、美肌作りにいっそう効果的です。

  主材料：いわし　砂糖

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