ダイエットのレシピ 75件

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  ほうれん草の五目炒め

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  • 189Kcal

  ほうれん草はβ-カロテンを、にんじんはビタミンAを多く含んでいる野菜です。どちらも免疫機能の向上や、皮膚や粘膜を健康な状態に保つなどの効果が期待できる栄養素なので、風邪の予防に役立つメニューです。

  主材料：ほうれん草　豚もも肉(薄切り)

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  いわし団子の揚げ煮

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  • 54Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしは不飽和脂肪酸のEPAを多く含むため、血行を促進して代謝を高め、冷え性改善に効果が期待できます。しょうがにも身体を温める働きがあるとされていますので、冷え性の方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：いわし(すり身)

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  かつおの陣笠焼き

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  • 142Kcal
  • 塩分控えめ

  かつおは、血液をサラサラにする働きのあるEPAを多く含んでいる魚です。腸内でコレステロールの吸収を阻害するとされる食物繊維が多いしいたけとの組み合わせは、生活習慣病予防や老化防止に役立ちます。

  主材料：かつお　生しいたけ

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  里いものそぼろ煮

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  • 136Kcal
  • 塩分控えめ

  そぼろにたっぷりのビタミンB群はエネルギーの供給や代謝、神経系など生きるために欠かせない栄養素です。里いものぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。

  主材料：豚ひき肉　里いも(冷凍)

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  とり貝の野菜巻き

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  • 48Kcal

  低脂肪のとり貝や野菜をたっぷり使った低カロリーの一品です。みょうがやしょうがには発汗作用や体を温める作用があるとされていますので、ダイエット中の方や体が冷える方にも良いメニューです。

  主材料：とり貝　にんじん　大根

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  鶏ひき肉の和風ロールキャベツ

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  • 216Kcal

  キャベツに含まれる硫化化合物は、免疫力を高める働きがあるとされています。しょうがの風味が効いたロールキャベツは、身体を温める効果も期待できますので、風邪のひき始めにもよいメニューです。

  主材料：キャベツの葉　鶏ひき肉　生粟麩

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  しいたけ餃子

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  • 189Kcal

  しいたけには、食物繊維が豊富に含まれており、便通を促すほか、有害物質の排泄などの効果も期待できます。また、豚肉に青ねぎを混ぜるのは、薬味としてだけではなく、ビタミンB1の吸収率アップにも効果があります。

  主材料：生しいたけ　豚ひき肉　餃子の皮

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  野菜衣の変わりシュウマイ

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  • 250Kcal

  シュウマイの皮の代わりに野菜を使うことで糖質をカットすることができ、低カロリーに仕上がります。野菜に豊富な食物繊維や様々なビタミン、ミネラルを摂取できるので、一石二鳥のメニューです。

  主材料：豚ひき肉　玉ねぎ　キャベツ　ホールコーン(缶詰)　水菜

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  ほたて貝柱のオイスターソース炒め

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  • 184Kcal

  オイスターソースのコクと、ほたてのうま味がやめられないおいしさです。ほたてのうま味成分タウリンは、生活習慣病予防や疲労回復に効果が期待されます。また、味のアクセントとなるしょうがは、冷え性対策や血行促進効果が期待でき、冬に欠かせない食材です。

  主材料：ほたて貝柱　オイスターソース

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  かに押しずし

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  • 261Kcal

  かには高たんぱく、低カロリーでヘルシーな食材です。ビタミンB1、B2、ナイアシンといったビタミン群を豊富に含み、亜鉛や鉄分、銅などのミネラル分も豊富に含まれています。かに身の赤い色はアスタキサンチンという色素で、免疫力を高める効果があります。

  主材料：米　米酢　かに棒肉

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  厚揚げと小松菜のそぼろ炒め

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  • 177Kcal

  カルシウムや鉄分豊富な小松菜と厚揚げに、ビタミンB群たっぷりのそぼろの組み合わせは、特に女性にお勧めです！小松菜には豊富なベータカロテンを含むため、皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪予防に役立つとされています。

  主材料：豚ひき肉　厚揚げ(長方形)　小松菜

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  牛肉とピーマンの細切り炒め(青椒肉絲(チンジャオロース))

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  • 255Kcal

  冷え体質は鉄分不足の可能性も考えられます。牛肉は血液の生成にかかわる鉄分と葉酸に富み、ビーマンは鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれていますので、鉄分補給によい組み合わせです。

  主材料：牛もも肉(ブロック)　ピーマン　たけのこ(ゆで)

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  ごぼうと牛肉の肉団子煮込みの中華風

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  • 141Kcal

  牛赤身肉に豊富に含まれる鉄分は、動物性食品に多いヘム鉄とよばれ、体内に吸収されやすい形になっています。更に野菜から摂れるビタミンCが鉄の吸収を助け、造血の大切な成分となるたんぱく質やビタミンB12も多く、効率よく鉄分が取れ、貧血予防に役立ちます。

  主材料：牛ひき肉　ごぼう　卵

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  白菜の中華風炒め物

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  • 281Kcal

  脂肪の少ない鶏ささ身は低カロリーなうえ、ビタミンなどの栄養も豊富に含んでいますのでダイエット中の人、生活習慣病の気になる方お勧めです。低カロリーの白菜との組み合わせはダイエットにいっそう役立ちます。

  主材料：白菜(芯の部分)　鶏ささ身

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  大根の肉詰め蒸し

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  • 108Kcal

  しいたけのうま味成分はグルタミン酸です。グルタミン酸は脳には欠かせない栄養素で、脳の老化防止に役立つとされています。また、鶏肉に含まれるビタミンB6も神経伝達物質の生成にかかわり、老化防止に効果が期待できます。

  主材料：大根　鶏ひき肉

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  さんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけ

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  • 197Kcal

  さんまは造血に働くビタミンB12が、ほかの魚の約3倍も含まれています。これは動物のレバーに匹敵する量です。さんまのわた(内蔵)はビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富なので、わたごと食べたい食材です。

  主材料：さんま　長いも　だし汁

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  揚げ豆腐のひき肉詰め煮

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  • 292Kcal

  良質のたんぱく、カルシウムを含む豆腐に、ビタミンDを含む干ししいたけを組み合わせることで、豆腐のカルシウムの吸収率が高まります。干ししいたけはうま味のもとグアニル酸も含んでいます。

  主材料：木綿豆腐　豚ひき肉　ブロッコリー

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  豚肉と白菜の重ね蒸し

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  • 269Kcal

  白菜は成分の約95％を水分が占めるヘルシー野菜なので、たくさん食べてもカロリーが気になりません。むくみ予防に役立つカリウムも多く含んでいるので、ダイエット中の方は活用してみましょう。

  主材料：白菜　豚バラ肉(薄切り)

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  ピーマンの肉詰め蒸し

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  • 144Kcal

  健康なお肌作りには、抗酸化作用のあるビタミンや良質のたんぱく質が欠かせません。豆腐や鶏肉は良質たんぱく質、ピーマンはビタミンCを多く含んでいますので、美肌作りに効果が期待できます。

  主材料：ピーマン　鶏ひき肉　木綿豆腐

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  いわしと野菜の豆板醤炒め

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  • 281Kcal

  いわしはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6を多く含み、健康な皮膚や髪などを作るのに役立ちます。強い抗酸化作用を持つビタミンが豊富なにんじんやピーマンと一緒にとることで、美肌作りにいっそう効果的です。

  主材料：いわし　砂糖

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  白玉だんごのミソ汁

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  • 60Kcal

  白玉粉の原料はお米ですので、エネルギー源となる糖質が主成分です。粉にすることで消化がよくなっていますので、素早く吸収されエネルギーになります。疲れが溜まっているときにお勧めの一品です。

  主材料：白玉粉

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  豚肉の漬け焼き(かんたん)

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  • 227Kcal

  豚肉には糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれます。ビタミンB1が疲労物質を取り除くことにより倦怠感の解消が期待できます。さらにゴマには抗酸化作用や脳の活性化などの優れた働きがあります。

  主材料：豚肉(チャップ、70g位のもの)

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  いわしみりん干し

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  • 145Kcal

  イワシをたくさん買ったときに覚えておくと便利なメニューです。イワシは脳の働きを活性化するとされるDHAや、血液をサラサラにして血行をよくするとされるEPAを豊富に含んでいますので、子供から大人まで積極的に食べてほしい魚です。

  主材料：いわし　みりん

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  レタスとねぎのスープ

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  • 27Kcal

  水分が多く低カロリーなレタスはカロリーが気になる方の強い味方です。生のままではあまり多くは食べられませんが、スープにすることでたっぷりと食べられます。食物繊維もしっかりとれますので便秘気味の方もどうぞ。

  主材料：レタス　ネギ

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  アジとキュウリのショウガ酢(かんたん)

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  • 54Kcal

  アジに含まれるEPAやDHAは、加熱すると流れ出てしまうので、生でいただくのが一番。ショウガ酢はさっぱりと口当たりがよいうえ、ショウガやミョウガには、食欲増進・消化促進の作用があり、夏バテ気味の胃腸の調子を整えてくれます。

  主材料：アジ(刺身用・上身)　キュウリ　ショウガ汁

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  ジャガイモとワカメのショウガ酢(かんたん)

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  • 51Kcal

  キュウリには酢を組み合わせることで、ビタミンC分解酵素の働きを抑えることができます。ショウガはさっぱりした口当たりの反面、体を温める作用があるので、冷房による冷えの解消にもおすすめです。

  主材料：ジャガイモ　ワカメ(もどしたもの)　酢　ショウガ汁

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  アジとキュウリのショウガ酢

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  • 54Kcal

  アジに豊富に含まれている血液をサラサラにする効果のあるDHA、EPAを効率よく摂取するには、生でいただくのが一番です。ショウガは血行促進に働きますので、血液サラサラに一層効果的です。

  主材料：アジ　キュウリ

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  ホタテ貝の中華風香り焼き

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  • 212Kcal

  貝類には神経の働きを正常に保つとされるビタミンB12が含まれ、不足すると手足のしびれ、神経痛などの症状が出ることもあります。また、造血作用に係わっていますので不足しないように気をつけたい栄養素です。

  主材料：ホタテ貝(ゆでたもの、1コ30g位)

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  さばのねりみそ焼き

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  • 214Kcal

  サバは糖質代謝にかかわるビタミンB1や脂質代謝にかかわるビタミンB2、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6など様々な代謝にかかわるビタミンを豊富に含んでいますので、代謝アップに役立つ食材です。

  主材料：さば(70gのもの)

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  カツオの南部揚げ

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  • 251Kcal

  カツオはビタミンB12、鉄分などを含み貧血を予防したり、冷えの症状を改善する働きがあるとされています。ゴマも血行を良くするビタミンEが多く含まれていますので、血行促進に効果が期待できます。

  主材料：カツオ　★シシトウガラシ

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