ダイエットのレシピ 28件

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  水菜とひじきのサラダ

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  • 57Kcal

  ひじきに豊富な鉄分は水菜にも含まれており、水菜は、鉄を吸収しやするビタミンCや、相乗して美肌に働く葉酸なども豊富。鉄分補給だけでなく、ビタミンやミネラルを一緒に取ることで、鉄の効能をより効率よく得られます。お肌のくすみ対策におすすめの美肌レシピです。

  主材料：水菜　芽ひじき　ちりめんじゃこ

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  なすとほうれん草の甘酢なめこ煮

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  • 156Kcal

  なすの皮に含まれる色素成分ナスニンは、抗酸化作用が強く、しみ・そばかす、しわなど肌の老化にも効果的。また、ほうれん草の鉄分が貧血を防ぎ、ビタミンEには血管の酸化を防ぐ働きがあります。さらに、なめこに含まれるぬめりの主成分コンドロイチンは肌の乾燥を防ぐのに働きます。血行や肌の血色がよくなる美肌効果の高い組み合わせです。

  主材料：なめこ　なす　ほうれん草

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  さつまいもとじゃこのおろしぽん酢和え

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  • 118Kcal
  • 塩分控えめ

  腸内環境を整えるには、まず胃などの消化分解機能も正常に働かなくてはいけません。大根の生酵素には、消化に役立つアミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼが豊富です。生食することで胃腸の負担を減らしましょう。大根おろしの辛味である｢イソチオシアネート」にも消化促進作用がありますが、揮発性のため、おろしてから15分以内に食べることをおすすめします。

  主材料：さつまいも　ちりめんじゃこ　大根(おろし)

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  万願寺とじゃこの炊いたん

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  • 72Kcal

  ちりめんじゃこに含まれるカルシウムや、万願寺のビタミンC、E、Aなどが夏バテを解消してくれます。さらに万願寺には、カプサイシンを豊富に含まれ、食欲増進の働きにも効果的です。

  主材料：万願寺唐辛子　ちりめんじゃこ

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  えだ豆とじゃこのさっぱり混ぜご飯

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  • 346Kcal

  えだ豆は、たんぱく質、ビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、食物繊維を含む、豆と野菜の両方の栄養素を合わせて持つ優秀食材です。また、ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。

  主材料：ご飯(温かいもの)　えだ豆

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  じゃこおろしのしょうゆこうじ和え

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  • 24Kcal
  • 塩分控えめ

  大根は、ジアスターゼという消化酵素を含んでいますので、胃腸を保護し、食欲増進に効果があります。ちりめんじゃこには、カルシウムが豊富に含まれていますので、神経の伝達をスムーズにし、判断力や集中力を高める効果があります。

  主材料：大根　ちりめんじゃこ　しょうゆこうじ

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  ちりめんじゃこと青ねぎの和風パン

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  • 238Kcal

  ちりめんじゃこはEPA、DHAが豊富です。またカルシウムも多く、カルシウムの吸収率をよくするビタミンDも含まれるので効率よく摂取でき、骨や歯を強化し、骨粗しょう症予防にも効果的です。

  主材料：強力粉　ドライイースト　ちりめんじゃこ　ピザ用チーズ

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  じゃこご飯と夏味野菜のだし添え

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  • 232Kcal
  • 塩分控えめ

  骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウム源として優れており、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、鉄分、ビタミンB2、EPAやDHAも豊富に含まれています。

  主材料：米　ちりめんじゃこ　きゅうり　ラディッシュ　長いも　青じそ　みょうが　長ねぎ　切り昆布　きりごま(白)

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  水菜とえのきの和風サラダ

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  • 124Kcal

  シャキシャキした食感、くせのない味がサラダの材料としても人気のある水菜と、香ばしいえのきたけとちりめんじゃこは、食感だけでなく栄養素の相性も抜群です。カルシウムやビタミンDを含むことから、骨の健康維持やイライラ予防に効果が期待できます。

  主材料：水菜　えのきたけ

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  ふきとじゃこの混ぜご飯

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  • 197Kcal
  • 塩分控えめ

  ちりめんじゃこのように骨ごと食べられる小魚類は栄養が豊富。大さじ1杯食べるとカルシウムを27mg摂取できます。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも含んでいるので、よりいっそうカルシウムがとれます。

  主材料：米　ふき　ちりめんじゃこ

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  かぼちゃとズッキーニの和風マリネ

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  • 159Kcal

  かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンが豊富です。特に皮の近くと皮部分には、果肉より10倍以上も含まれているので、皮の部分もうまく利用しましょう。また、油と一緒にとることで、カロテン類の吸収が高まります。

  主材料：かぼちゃ　ズッキーニ　トマト

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  ブロッコリーの芯とおじゃこの炒め物

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  • 80Kcal

  ブロッコリーには、「老化防止のビタミン」と言われるビタミンCが豊富に含まれ、ごま油やごまを加えることでビタミンEを同時にとれます。ビタミンEは身体の酸化を防ぎ、アンチエイジングに役立つ栄養素のひとつです。

  主材料：ブロッコリーの芯　ちりめんじゃこ

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  かぶとじゃこのサラダ

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  • 152Kcal

  かぶの葉にはビタミンAやC、カルシウムが豊富に含まれます。カルシウムが豊富なちりめんじゃこと、ビタミンAの吸収率を上げるごま油のドレッシングをかけることで、かぶの栄養価がアップします。

  主材料：かぶ(葉付き)　塩　ちりめんじゃこ　ごま油　しょうゆ　酢

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  豆腐の和風ステーキ

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  • 222Kcal

  豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。

  主材料：木綿豆腐

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  梅風味の五目豆

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  • 157Kcal

  身体のために優れた成分が豊富の五目豆に梅干しを加えると、有機酸の働きで疲労回復効果が上がります。また、不足しやすい食物繊維やカルシウムも摂取できるお助けレシピです。

  主材料：大豆(水煮)　梅干し

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  えんどう豆とごぼうの当座煮

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  • 162Kcal

  ごぼうは食物繊維を多く含み、コレステロールを抑えて動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。ごぼうの香りや、うま味成分は皮や、皮に近い部分ほど多く含まれていますので、皮はできるだけ薄くこそげとるようにするとよいでしょう。

  主材料：えんどう豆(むき実)　ごぼう

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  しし唐辛子とじゃこの炒め煮

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  • 177Kcal

  しし唐辛子は、β-カロテンやビタミンCなどの強い抗酸化作用を持つ成分を多く含んでいます。紫外線などによるシミ、そばかすの予防に働くとされていますので、美肌作りに効果が期待できる野菜です。

  主材料：しし唐辛子　ちりめんじゃこ

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  じゃがいものきんぴら

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  • 182Kcal

  じゃがいもなどのいも類に含まれているビタミンCは、でんぷんに包まれていますので熱に強く、炒めてもたっぷり補えます。ビタミンCはシミやそばかすなどを予防してくれますので、美肌作りに役立ちます。

  主材料：じゃがいも

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  変わり冷や奴

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  • 66Kcal

  豆腐は消化の良いたんぱく質やカルシウムを豊富に含んだ優れた食材です。カルシウム豊富なじゃこや食物繊維豊富な御倉と組み合わせることで、日本人に不足しがちな栄養素がしっかり補えます。

  主材料：豆腐

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  ポンスパ

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  • 192Kcal

  トマトや青ジソは強い抗酸化作用を持つリコピンやベータカロテンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は、体内で有害な活性酸素の働きを抑えるとされていますので、美容や健康に効果が期待できます。

  主材料：スパゲッティ(1.4mm)　トマト

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  サヤインゲンとチリメンジャコの炒め煮

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  • 110Kcal

  チリメンジャコはカルシウムとビタミンDの両方を豊富に含んでいます。ビタミンDはカルシウムの骨への吸着を促す働きがあるとされ、骨粗しょう症予防に役立つ組み合わせです。サヤインゲンはビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。

  主材料：サヤインゲン　チリメンジャコ　炒りゴマ

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  キャベ芯おひたし

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  • 30Kcal

  キャベツは芯の部分に特に多くビタミンCなどの栄養素が含まれていますので、芯も捨てずに利用しましょう。低カロリーで簡単にできますが、ビタミンCやカルシウムなど栄養がいっぱいのうれしいメニューです。

  主材料：キャベツの芯　チリメンジャコ

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  ジャガイモのきんぴら

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  • 186Kcal

  ジャガイモに含まれている成分で、近年注目を集めているのがアミノ酸の一種GABAです。発芽玄米に多いことで知られていますが、抗ストレス作用や精神安定作用があるとされています。

  主材料：ジャガイモ

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  ほうれん草とちりめんじゃこのお浸し

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  • 64Kcal
  • 塩分控えめ

  ホウレン草からは鉄、ジャコからはカルシウム…と不足しがちなミネラルを摂ることができるレシピです。お弁当に入れる場合は醤油を和えてしまうと汁気が出てしまいますので、別容器で添えるのがよいでしょう。

  主材料：ほうれん草　ちりめんじゃこ

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  焼きおにぎりサッパリ茶漬け(かんたん)

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  • 225Kcal

  一見ごはんに合う組み合わせ…だけのように思いますが、シソの香りは胃液の分泌を促進させて消化を高めます。また梅干のクエン酸は、ごはんのブドウ糖を効率的にエネルギーに換え、チリメンジャコのカルシウムの吸収を高めてくれます。

  主材料：焼きおにぎり(市販冷凍食品)

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  炒り豆腐(ちりめんじゃこ)(ヘルシー)

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  • 111Kcal

  木綿豆腐には骨や歯を丈夫にするカルシウムが多く含まれていますが、ちりめんじゃこを加えてさらにカルシウム量をアップさせましょう。乳製品が苦手な方でも、和食メニューからカルシウムを摂ることができます。

  主材料：木綿豆腐

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  ホウレン草とジャコのお浸し(かんたん)

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  • 19Kcal
  • 塩分控えめ

  チリメンジャコに含まれるカルシウムに、ホウレン草のビタミンCを組み合わせることによって骨の生成が促されます。またホウレン草に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCによって吸収されやすいヘム鉄となり利用されます。

  主材料：ホウレン草　チリメンジャコ

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  しそと梅干しのまぜごはん

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  • 294Kcal

  梅干しに多く含まれるクエン酸は、唾液の分泌を促し食欲増進に働くほか疲労回復に役立ちます。青じそはの独特の香りにも食欲を増進させる働きがありますので、食欲のない時に良いメニューです。

  主材料：ごはん　梅干し　青じそ

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